蔬菜含豐富鉀離子、鎂離子和膳食纖維，能幫助預防肥胖和心血管疾病，但哪一種蔬菜的效果最好？新研究揭曉答案，就是各種十字花科蔬菜，包括花椰菜、甘藍菜、高麗菜等等。

吃2週就有感，十字花科蔬菜是降血壓生力軍

這篇刊登在《BMC Medicine》期刊的研究，澳洲伊迪斯科文大學（Edith Cowan University）的研究團隊觀察十字花科蔬菜和其他蔬菜降血壓的效益。研究找來18名56～72歲、血壓介於輕微～中度血壓升高的人（收縮壓介於120～160毫米汞柱之間，平均為136毫米汞柱）。

受試者在午、晚餐飲用以300克蔬菜做成的蔬菜湯，對照組則喝葫蘆科蔬菜和紅蘿蔔烹煮的湯，持續2週，2組人每天早晚都各量測血壓1次。

結果發現，2週後十字花科蔬菜湯組降血壓的效果比對照組好，平均能降低收縮壓2.5毫米汞柱，甚至白天的成效更佳，能降低3.6毫米汞柱。同時，十字花科蔬菜湯組的三酸甘油酯也比較低。

「雖然2.5毫米汞柱看似很少，但之前研究發現，只要能降低血壓，就能減少高血壓和心血管疾病風險，」共同研究作者、伊迪斯科文大學營養健康創新中心博士生康娜莉（Emma Connolly）表示，把降低2.5毫米汞柱加以換算，約能降低5％的心臟疾病風險。

為什麼十字花科蔬菜能幫助降血壓？研究推測是因為十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷（glucosinolates），經過咀嚼和消化後，會變成具有抗發炎、抗氧化效果的蘿蔔硫素，能保護血管健康。

功能醫學營養師呂美寶表示，在2020年就有一份研究也證實每天吃300克十字花科蔬菜能幫助輕微高血壓病人降血壓，「300克等於3份蔬菜，想達到並不難。」

除了硫代葡萄糖苷，十字花科蔬菜還含有硝酸鹽、維生素K、鎂等營養素，都可以幫助調控血壓、維持心血管健康。「硝酸鹽研究最多，硝酸鹽在體內會轉變成一氧化氮，可以幫助血管舒張達到降血壓的效果，」呂美寶表示，除了芝麻葉、花椰菜、高麗菜等十字花科蔬菜，甜菜根、菠菜也含有豐富硝酸鹽。

不只降血壓，十字花科蔬菜還能防癌

十字花科蔬菜除了降血壓，最為人知的還有抗癌功效。呂美寶解釋，十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷在體內會轉變成蘿蔔硫素、異硫氰酸鹽和吲哚，蘿蔔硫素、異硫氰酸鹽具有抑制癌細胞增長的效益。

十字花科蔬菜也能幫助肝臟排毒，加速身體毒素透過尿液排出體外，這2個因素使十字花科蔬菜具有防癌的作用。另一個與防癌相關的是抗發炎，呂美寶表示，研究發現多吃十字花科蔬菜體內的發炎指標會較低，能預防癌症和各種慢性病。

高麗菜、花椰菜只能清炒？3道料理變化出新滋味

高麗菜、青花菜、花椰菜是日常生活中好取得的蔬菜，耐放、營養價值高，很適合居家料理使用。不只有清炒或水煮，還有很多方式可以把高麗菜、花椰菜烹調得很好吃。

美食達人曾心怡指出，常見十字花科蔬菜包括高麗菜、青花菜、花椰菜、芥藍、青江菜等等，芥藍味道特殊，清炒或加點蠔油就很好吃，青江菜也大都是清炒或水煮為主，能做出較多變化的是高麗菜、青花菜、花椰菜。

如果不知道除了清炒之外，高麗菜、花椰菜還能變化什麼料理，曾心怡提供3種做法，不妨試試：

1.花椰菜米雞丁炒飯

材料：白花椰菜300克、雞胸肉丁150克、雞蛋2個、蒜末15克、蔥花20克、米酒1大匙、鹽1/2茶匙、白胡椒粉少許、油適量


做法：


1. 白花椰菜略汆燙後泡冰水瀝乾，用調理機打碎，先打梗再打花，不要打太碎。
2. 雞丁加米酒、胡椒、鹽抓醃5分鐘。
3. 熱鍋倒入適量油，爆香蒜末，加入雞丁炒至肉色變白後取出。
4. 原鍋加熱，倒入蛋液炒至半熟，加入白花椰米和雞肉丁炒勻，再加入鹽、白胡椒粉翻炒均勻，最後撒上蔥花即可。