【哺乳心樂園】哺乳媽媽輕鬆動，以最佳狀態照顧寶寶
為了孕育新生命，媽媽們的身體經歷了懷孕、生產與哺乳三階段，產生了巨大的變動。因此，如何引導媽媽們利用運動去修復及適應身體和生活的改變，以最好的狀態照顧與陪伴懷裡的可愛寶寶，就是一項很重要的任務了。
以下利用簡單的問答方式，針對媽媽們常見的問題提出說明，帶領媽媽們一起將運動融入生活中喔！
何時可以開始運動？
生產完，經過專業醫療人員評估為身體狀況穩定，以及經過適當休息後，即可開始運動囉！請以不影響傷口癒合及不引起任何不適的狀況下，先從低強度運動開始進行，如深呼吸、溫和的床上運動、走路等等，再慢慢根據身體狀況調整運動方式與強度。
運動時需要什麼準備？
運動前，要做的準備如下：
1.可先諮詢專業人員：如物理治療師、相關科別醫師、專業運動指導人員等等，以了解目前自己的身體狀況，規劃並追蹤調整訓練計畫、強度與需要注意的地方。
2.尺寸合適並提供良好支撐的無鋼圈運動內衣：產後乳房中會充滿乳腺與奶水，重量較重，為避免因運動時的跳動、晃動使乳房組織有過多的拉扯受傷或鬆弛，故一件擁有良好支撐力的運動內衣很重要！
3.充足的水分：母奶中約90%由水分組成，為避免影響母奶的產量和媽媽的身體狀況，於運動的前、中、後皆需適時補充水分。儘量不要等到口渴才喝水，因為當感到口渴時，表示身體可能已經處於脫水狀態，平時可以透過尿液顏色、皮膚狀態等等方式，去確認水分補充是否足夠喔！
運動時間該如何安排？
該如何安排運動時間也是有訣竅的！
1.充分利用零碎時間：由於增加照顧寶寶的需求，媽媽們有空的時間會被切得很零碎，一開始，要騰出時間去運動是困難的，所以，建議運動可以從少量多餐的方式進行，即使只有1分鐘的空檔，也可以拿來動一動，有動總比不動好，且一整天累積下來的運動量也是很可觀的。
2.中高強度的運動可安排於排空乳房後：當乳房充滿乳汁時，重量較重且組織繃得較緊，在中高強度的運動時易產生不適，可考慮安排在哺乳或集乳後的時段進行。
3.保留適當休息時間：若有家人幫忙照顧寶寶，可與家人協調運動與休息時的分工；若無幫手時，則建議盡可能充分利用寶寶清醒時的零碎時間來運動，將運動和寶寶互動連結在一起，以確保可以跟著寶寶的作息一起休息，維持良好的身心狀態。
運動是否會影響母乳的味道、營養成分或產量呢？
根據目前許多研究顯示，低、中強度的運動並不會導致乳酸在母乳中增加，進而影響母乳的味道、主要營養成分及寶寶的生長；而高強度運動雖然會產生較多乳酸，但寶寶的食用意願並無明顯差異，且不影響寶寶健康喔。
由於長時間固定的哺乳或集乳姿勢，以及照顧寶寶時過多的重複性動作，肩頸╱腰臀痠痛是許多媽媽們的困擾，分享以下幾個小運動，在家裡也可輕鬆進行，期望大家都有個舒服開心的育兒生活喔！
運動一
1.側躺屈膝90度，保持下半身不動。
2.上半身向後旋轉到底。
3.將上面的手往斜上方45度角伸直。
4.輕鬆停留5～10秒／次，3～5次／回合，1～3回合／天。
運動二
1.四足跪姿，手腕比肩膀稍寬，膝蓋在髖關節下方，打開與肩╱骨盆同寬。
2.想像雙手雙膝推地遠離身體，做出身體彎曲上凸的動作。
3.想像雙手雙膝吸進身體裡，做出身體下凹的動作。
4.兩個方向來回重複動作，10次／回合，1～3回合／天。
運動三
1.坐姿，雙腳伸直，微開，雙手於斜後方撐住身體重量。
2.手肘肘窩往內旋轉→雙肩內轉→身體向後彎曲，頭自然跟著往斜下方看。
3.手肘肘窩往外旋轉→雙肩外轉→身體向前挺直，頭自然跟著往斜上方看。
4.兩個方向來回重複動作，10次／回合，1～3回合／天。
運動四
1.站姿，身體與門板垂直，雙腳打開比骨盆寬，雙手伸直往上抓住門板，使身體往上延伸挺直。
2.左手保持往上抓住門板，右手沿著門板往下延伸，直到雙手全打開，身體與門板平貼。
3.動作不用停留，右手往上收回，換左手往下延伸。
4.兩個方向來回重複動作，10次／回合，1～3回合／天。
貼心提醒：以上運動並非完全適合每個人的狀況，如希望能針對個人完整的規劃，或是於運動過程中有任何不適及疑問時，請向專業人員進行諮詢與指導喔！
宋蕙君治療師
【專欄說明】華人泌乳顧問協會旨在營造一個能提供符合華人文化、特點的人力資源、專業諮詢、技術交流的母乳哺育專業團體，協助泌乳婦女照顧，以提升母乳哺育家庭生活品質。專欄將由協會中的專業泌乳顧問輪流執筆，推廣正確觀念，讓有心哺乳的媽媽都能得償所願。
現任／台中輕聽輕體工作室物理治療師．國際認證泌乳顧問IBCLC
經歷／澄清綜合醫院中港院區總物理治療師．禾心物理治療所物理治療師．中科學善物理治療所物理治療師
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