讓孩子對垃圾食物免疫！專家傳授八招，從生活中教孩子聰明擇食
超市裡，驊驊拿起一包色彩鮮艷的糖果，眼睛發亮。媽媽蹲下身問：「你想吃這個嗎？要不要看看有什麼更好的選擇？」驊驊皺眉思考片刻後，主動走向水果區，挑選了幾顆新鮮蘋果。
這個小小的場景，正是培養孩子健康飲食習慣的縮影。
培養孩子飲食習慣，不僅是教會他們吃什麼，更重要的是培養他們的選食能力。這種能力包括：識別食物的營養價值、理解均衡飲食的重要性，以及做出明智的飲食選擇。
臺北醫學大學營養學院院長謝榮鴻指出，從小開始有良好的飲食教育，能讓健康飲食成為孩子的自然習慣，而不是被迫接受的規則。然而，如何在日常生活中潛移默化，讓孩子養成良好的飲食習慣？本文邀請多位專家給予實質的建議。
陪伴孩子建立三大飲食習慣
孩子的飲食習慣，就像一本編寫中的味蕾日記。社團法人台灣兒童食育協會理事長林慧君指出，兒童食育應該從小開始，尤其是在0到6歲的黃金期，孩子對味道的記憶特別深刻，他們的大腦正在建立自己的「味覺資料庫」，父母在這個階段提供什麼樣的食物，將深深影響孩子未來的飲食偏好。如果等到孩子10歲以後才開始培養，可能為時已晚，因為孩子已經習慣了某些口味。因此，建議家長及早幫助孩子建立以下3個飲食習慣。
1.顧及營養均衡，可參考「我的餐盤」
台北愛群兒童成長診所小兒腸胃科醫師陳如瑩，她認為建立良好飲食習慣的第一步，就是營養均衡，建議參考衛福部國民健康署的「我的餐盤」。
2.多吃原型食物
謝榮鴻認為，孩子應該從小就習慣吃原型食物，比如說，吃一個蘋果和喝一杯蘋果汁，看似都是攝取蘋果，但實際上差別很大。「吃一份水果可能花5分鐘，但喝果汁只要15秒。因為吃水果需要咀嚼，過程中會增加飽足感；相比之下，水果榨成汁，喝起來快速，很容易不知不覺就攝取過多的熱量跟糖分。」
林慧君也分享，她的兩個孩子因為從小習慣吃原型食物，能輕鬆分辨出天然與人工的區別，「平常我們會在家用新鮮水果自製飲品，有次孩子在外面喝了市售的百香果風味氣泡飲，喝了兩口就不喝了，還跟我說『這個味道假假的』。」因此，孩子若習慣吃食物的原味，他的嗅、味覺可以保持敏銳，將來就不容易被加工食品吸引。 
3.習慣喝無糖飲品
陳如瑩提醒，五歲前的飲品選擇會影響孩子一生的口味偏好，應盡量讓孩子養成喝「無糖」飲品的習慣。現今市面上有成長奶粉、100%果汁、商業果汁飲料和調味牛奶等多樣選擇，加上市場營銷的誘惑，家長容易眼花撩亂。但最簡單、最健康的選擇，其實就是水和牛奶。
像是優格也可以選擇無糖優格，再加一點水果，這樣也是一份很健康，又有一點甜度的點心。值得一提的是，市售優酪乳寫原味，也還是有添加糖，要看到標示「無糖」優酪乳才是真的無糖。
專家八招，從生活中落實良好飲食習慣！
第一招：帶著孩子看成分營養標示
陳如瑩提到，讓孩子從小學習如何看食物的成分標示非常重要。她分享，有次她的二寶拿了一條五入裝的杯子蛋糕說想吃，於是她就帶著孩子一起看包裝上的成分，告訴他哪些是對身體不好的添加物，也用便當比擬熱量 （五個杯子蛋糕是500大卡，等於一個便當的熱量），最後孩子就自己選擇不吃，後來也沒再說過要買杯子蛋糕。
第二招：不用強硬阻止孩子嘗試
冰淇淋、甜食之類的點心，對孩子來說就是有一種誘惑，甚至進入團體生活後，同學間也可能會互相分享糖果、餅乾等，這時該怎麼辦？
對此，林慧君採取較開放的態度，她說：「我不會直接禁止，而是和孩子一起探索。」她舉了個例子：「平時我規定孩子，沒吃過的食物要先帶回家，有次孩子從幼兒園帶了糖果回來，我就帶著他一起看成分，解釋了糖、食用色素等添加物可能對身體的影響，但不會說絕對不能吃。」說完後，她讓孩子自己決定要不要嘗試，結果孩子含了兩秒就吐掉，覺得「很甜，味道很奇怪」。
第三招：將健康觀念融入親子對話
陳如瑩分享，自己因職業關係，每天都會把六大類食物的重要性掛嘴邊，甚至還會經常給孩子隨堂考：「這個食物屬於哪一類？」，因此均衡飲食的觀念已經深植孩子的腦中，她笑說：「他們偶爾還會糾正我：『媽媽，今天桌上蛋白質的量比較少喔！』。」因此她認為將健康觀念融入家庭對話，讓孩子從小耳濡目染，就能慢慢建立起這些優良的飲食觀念。
第四招：繪本引導
陳如瑩建議可透過繪本來引導孩子，比如：《工作細胞》，用生動的方式描述白血球、紅血球、血小板等「免疫力超人」如何在體內對抗細菌病毒，並告訴孩子如果吃太多加工食品，這些超人就會變得沒力氣，無法保護身體。孩子因此產生了幫助免疫超人的心態，自然而然地會避開加工食品，傾向選擇對身體有益的食物。
第五招：留意烹調方式與調味
謝榮鴻提醒家長，要留意烹調方式所帶來的「隱形」熱量。他說：「像炸雞排、炸豬排、勾芡，就會比水煮或乾煎，多出很多額外熱量，這些常常是父母沒注意到的。」
林慧君另建議家長有時間的話，在家自己煮還是比較健康，可以自行控制調味跟烹調方式，也比較可以確保孩子吃到原型食物。因不同的烹調方式則會影響食物的營養價值，像馬鈴薯燉肉與油炸成薯條或洋芋片，前者能吃到整塊的馬鈴薯，營養價值也會比較高。
第六招：帶著孩子一起動手做
一起帶著孩子親手做點心，不僅可以更好地控制成分，也可以帶著孩子了解做一份點心需要什麼樣的材料及成分。比如說孩子想吃冰，可以將天然水果冷凍後打成冰沙，或是選擇一些具有冰淇淋口感的水果，切塊之後做成像冰磚，如：香蕉或葡萄。
林慧君也分享了她的妙招，像是夏天她會準備炒冰機，周末和孩子一起做冰淇淋，或是洗愛玉、做仙草凍；冬至的話一起搓湯圓、元宵節滾元宵等等。因爲很有儀式感，孩子也會主動要求要做。
第七招：營造愉快餐桌氣氛
林慧君認為，不應該強迫孩子吃完每一道菜，或是逼他們吃很多，這樣反而會適得其反。相反，孩子應該與美食建立正向的聯繫，感受到「今天的飯真的很好吃！」因此餐桌上的氛圍很重要，親子愉快談話，幫助他們在心中留下愉快的用餐記憶。
第八招：不以加工食品當作獎勵
陳如瑩強調，把加工食品，如薯條、甜食當作孩子的獎勵，這樣反而會讓孩子誤以為這些食物是「好」東西。她建議，若真的要給孩子吃加工食品，注意份量即可，而不是以他們的表現來決定。「獎勵孩子應選擇更健康的方式，如：給他們一本繪本，或帶他們參加體驗課程、遊樂園等體驗式獎勵，才能讓孩子獲得更豐富的感受，遠比零食來得有價值。」
忙碌的雙薪家庭、外食族，如何健康選食？
陳如瑩本身也是雙薪家庭，在備餐上，她分享自己的做法。選擇麵包作為早餐或點心時，會避免高油高鹽的台式或日式麵包，選擇全麥土司或歐式麵包，搭配水煮蛋或荷包蛋。而她自己習慣在週末花兩到三小時準備一週的餐食，三餐常見的搭配有五穀飯、蛋白質類和各種蔬菜，使用原型食材並注重色彩，也會用餅乾模具壓出可愛形狀吸引孩子吃蔬菜，備好後放冷凍保存。這樣的備餐方式能讓她即使外出回來，全家也能輕鬆享用健康的食物。 
如果真的必須經常外食，林慧君建議還是得注意營養均衡。以日本料理店為例，如果已經點了一盤炸物，其他就可以點烤蔬菜、烤魚、茶碗蒸、壽司、土瓶蒸等料理；像火鍋店的菜盤和鍋燒意麵裡常有火鍋料和丸子，也可跟店家表明只要蔬菜即可。
如果是購買冷凍食品，陳如瑩提醒，一樣以成分單純，不要有太多添加物的食品為優先，比如說水餃或炒飯，蔬菜跟蛋白質類較不足，建議家長可以多燙一份青菜，或一份豆腐、蛋、一片雞胸肉等，至少可顧及六大類食物的營養。
👌本文由【未來Family】授權
文／讓孩子對垃圾食物免疫！專家傳授八招，從生活中教孩子聰明擇食
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