脂肪多了不好，但卻是兒童成長重要營養！小兒遺傳內分泌許鈺敏醫師一語道破：需要警戒的藏油陷阱，幾乎每天都會犯
在飲食當中，脂肪經常被視為飲食中的「壞蛋」，但是其實脂肪也是孩子身體正常發育的重要角色之一。不僅是能量來源，還參與多項身體關鍵功能；包括神經細胞成長需要脂質、身體分泌各項激素也需要它呢，有了足量的訊號，孩子的整個成長的工程順利進行。
當我們對孩子的體重感到擔憂時，第一個想到的就是減少脂肪的攝取，不妨聽聽小兒遺傳內分泌許鈺敏醫師就在《長高不長胖》一書中，與我們分享孩子為什麼需要脂肪！
脂肪，直接影響腦部的成長
提供能量儲備：脂肪是能量密度最高的營養素，每克脂肪提供9 大卡的熱量，是碳水化合物和蛋白質的兩倍多。成長期的孩子經常需要額外的能量來支持學校、運動和快速的身體發育，而脂肪能夠提供穩定且持久的能量來源。
支持腦部與神經發育：腦部約有60% 由脂肪構成，特別是DHA和EPA等多元不飽和脂肪酸（Omega-3），對於孩子的記憶力、專注力和學習能力至關重要。脂肪不足可能直接影響腦部的成長與運作。
荷爾蒙生成與細胞功能：脂肪是合成性荷爾蒙、腎上腺皮質激素等的重要材料，也構成了細胞膜的基本結構，支持細胞的正常運作。
促進脂溶性維生素吸收：維生素A、D、E 和K 都需要脂肪作為載體，才能被身體有效吸收並發揮作用。因此，一味限制飲食中的脂肪攝取，導致維生素缺乏，進而影響骨骼健康及免疫功能。
健康與不健康的脂肪，你吃對了嗎？
脂肪的攝取需要講究「質量」而不是「數量」，現在觀念比較普及了，我們都知道有所謂好一點的油，比如不飽和脂肪酸，以及所謂不好的油，比如反式脂肪。
生活當中，我們幾乎不會喝油，而是從各種不同來源的食物中獲取油脂，因此我們需要辨識的是食物來源帶來的油脂種類與對應的量。
健康的脂肪來源
多元不飽和脂肪酸（Omega-3 和 Omega-6）：來自於深海魚（如鮭魚、鯖魚）、堅果（如核桃、杏仁）和亞麻籽等，能幫助孩子腦部和心血管健康，另外Omega-3 有抗發炎的功效，對課業繁忙或壓力大的孩子，也有一些幫助。
單元不飽和脂肪酸：通常來源於橄欖油、酪梨和堅果，有助於降低壞膽固醇，促進良好的代謝功能，但是要注意烹調過程溫度不要過高。
天然脂肪：來自全脂乳製品（如牛奶、優格）及雞蛋等，適量攝取對孩子的成長有正面幫助。
需要限制的脂肪來源
飽和脂肪：常見於奶油、肥肉、椰子油等，過量攝取會增加心血管疾病的風險，並且增加身體的發炎狀態，影響身體代謝狀況進而容易造成肥胖。
反式脂肪：存在於加工食品如糕點、餅乾和炸物，科學已經顯示反式脂肪對心血管影響極為不良，應該盡量避免。
需要警戒的藏油陷阱
蛋糕、奶油甜點與零食：如果大家有動手做過餅乾，可能就會對裡面添加的大量奶油感到驚嚇，市面上除了手作餅乾、巧克力曲奇等大家已知含油量較高的餅乾，許多號稱健康的「雜糧餅乾」、「蘇打餅乾」，實際上也隱藏大量的油脂，甚至可能含有反式脂肪，一包不起眼的餅乾可能就含有數十克的脂肪，這是孩子一整天應攝取量的一半甚至更多，而且越是酥脆，含油量越高。
各種醬料：很多孩子跟我哭訴過自己的委屈，明明吃了很多沙拉，體重卻一直上升，一問之下，原來是孩子們覺得單純的菜葉不好吃，所以拌入很多沙拉醬。然而常見的美乃滋或是千島沙拉醬，主要材料都是油脂跟蛋黃，會讓你在不知情的狀況下吃了一整盆油；這個狀況在芝麻醬、花生醬中也類似，雖然堅果中含有健康成分，但加工後的產品通常充滿大量油脂和調味，脂肪含量遠超想像。
燒肉、滷肉、炸醬、麵醬和濃湯：燒肉為了口感，通常使用的是高油脂含量的肉類，比如雪花牛或是豬五花，滷肉則是使用三層肉，這些都是高脂肪肉類，在烹調過程中再加入更多油脂，經過與澱粉的乳化後吃不出來就容易掉以輕心；各種麵條或飯的調味醬汁也是一樣的狀況，炸醬就是用大量油脂去混合醬料，義大利麵醬和許多西式濃湯則可能加入大量奶油、鮮奶油或煉乳，是高熱量的藏油食品，如果當天攝取了，就要注意其他餐的油脂，以調整整日的脂肪攝取總量。
正確攝取脂肪，4招從生活做起
三餐中的脂肪比例
總體來說，建議脂肪佔到每日總熱量大約20～30%。舉例：一個青春期的孩子一天要攝取1800 大卡熱量，則大約400大卡來自脂肪，算起來其實大約45 克脂肪而已。
值得注意的是，一湯匙的食用油大約就有15 公克，所以每餐所有食物裡面內含的油脂只要有到一湯匙，其實就已經非常充足；如果當餐有一碗滷肉飯，內含脂肪超過12克，再加上隨便一點燙青菜拌醬，就超過該餐的油脂建議量了。
選擇健康的脂肪來源
比起不好的飽和脂肪或是反式脂肪，我們希望可以攝取更多對身體有益的油脂，這不代表我們要額外喝油，如果是自己在家煮時，使用橄欖油、酪梨油替代傳統的豬油或奶油進行烹飪，會是更好的選項。
此外，比起吃肥肉，每週攝取2 ～ 3 次深海魚，適度補充DHA和EPA，也是良好的脂肪選擇。
比起給孩子餅乾或蛋糕，我們可以選擇提供堅果作為點心，但堅果類的油脂量較高，一小把四到五顆的杏仁果，就已經有大約5 克脂肪，所以在給點心時要控制好分量，保持每日一到兩小把，一般便利商店的小包35元堅果份量都過多了，可以一次給半包就好。
避免過量攝取不健康脂肪
我們可以跟孩子解釋高脂加工食品的害處，盡量減少孩子食用加工食品的頻次與份量，像香腸、培根和炸物，就盡量避免。另外也要盡量避免將高脂肪、高糖的點心作為獎勵，減少孩子對不健康食品的依賴，有時候家長會獎勵餅乾、蛋糕、或是速食，但這樣要當心孩子會認為這就是好東西，或者讓人渴望的東西，才會被作為獎勵。
避免脂肪炸彈
另外，在用餐時，我們也可以多和孩子點出許多隱藏的脂肪炸彈，比如沙拉醬、麵醬或是濃湯，孩子們常常看不出油脂，就以為沒有關係、甚至以為是健康的東西就拚命吃，除了身材失控之外，還會感到十分挫敗，這時候尤其需要我們的指引，讓他們能夠以正確觀念走向健康飲食。
