骨盆肌鬆弛．常發生於婦女身上

　　經常在門診時，不論是生產後的媽媽或是更年期婦女，都會出現骨盆肌鬆弛情形，也多會提出要進行凱格爾運動的建議，但是大部分的人都是一臉茫然，心想「什麼是凱格爾運動？」

　　其實這是專門鍛鍊骨盆底肌群的運動，讓肌肉訓練做到「全方位」。所謂預防勝於治療，長期練習凱格爾運動，可以維持骨盆腔底肌肉群的健康，減緩骨盆腔肌肉的鬆弛老化。

　　難道只有產後媽咪才會發生骨盆底肌群鬆弛的問題嗎？在門診偶爾也遇過年紀約莫30歲左右，沒有生產經驗的患者前來諮詢漏尿問題，經詢問過後，發現她們的工作性質經常需要搬重物，當女性的臂力不足時，搬重物往往導致腹壓增加，長期下來，就容易讓骨盆腔底肌肉越撐越鬆。

骨盆肌為肌肉組織．支撐骨盆腔

　　骨盆底肌群是在骨盆腔底部，這群肌肉其實就像是個吊床，把骨盆腔的器官好好地hold住，如果把骨盆腔比喻成大木桶，裡面有膀胱、子宮、陰道和直腸等，前面有腹肌、背後有背肌，而在這些龐大的器官底部就是骨盆肌肉的位置，屬於小小肌肉組織，支撐著這個大木桶，並輔助它們正常工作。（推薦文章：了解骨盆變化．預防產後骨盆鬆弛）

　　骨盆肌肉雖然看不到，卻相當重要，當這群肌肉受傷、肌力不足、老化鬆弛時，就會產生支撐不住的狀況，打噴嚏、咳嗽時容易漏尿，陰道擴張鬆弛，更嚴重就會有膀胱脫垂、子宮脫垂或是直腸脫垂的情況。了解骨盆底肌群後，建議練習的「凱格爾運動」就是主動收縮尿道、陰道、肛門口周圍的這一大塊肌肉。

為什麼要做「凱格爾運動」？又該怎麼做？

　　先從這個運動的歷史說起，凱格爾運動（Kegel exercise），是由一位美國的婦產科醫師凱格爾在1948年發明的運動，又稱「骨盆底肌群收縮運動（pelvic floor exercise）」，原本目的是為了降低產後尿失禁、預防子宮脫垂以及改善陰道鬆弛。

　　因為這塊骨盆底肌群在眼睛看不見的地方，所以需要一些方法才能確認有沒有用對力氣，最簡單的方法是：在上小號的過程中，突然中止憋住，憋住尿液的情況，就是骨盆底肌群施力造成的。接著嘗試慢慢讓那些肌肉放鬆，繼續進行尿液排放，此過程就能感覺骨盆底肌群了。

　　可以先嘗試基礎練習方式：緩慢地收縮夾緊肛門，持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌，反覆緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動，須注意不要用到腹部的力量。如憋氣或用力不當，反而會增加骨盆底肌肉的壓力，這個運動隨時隨地都可以做，每次收縮維持5〜10秒，放鬆5〜10秒，建議每天都要練習10分鐘以上，藉由這樣的練習來強化骨盆底肌群的強度與張力。通常「凱格爾運動」需要每日持續進行，大約5至6個月左右，就能改善骨盆肌鬆弛的問題。

進階版練習方式

　　基礎練習不是很無聊嗎？沒錯，真的是有點無聊，接下來要跟大家介紹兩種進階版的練習法，比較有挑戰性，也比較有趣。

　　進階版「手指練習法」，首先把手清洗乾淨之後，將手指伸進陰道接著用力，當手指有感受到被陰道肌肉夾緊的感覺，這就是骨盆底肌群有正確在施力。如果沒有性經驗的人，可以將手指伸進肛門，原理是一樣的。透過手指感受陰道或是肛門收緊的壓力，自己可以知道練習有沒有進步，收緊的強度有沒有越來越強。

　　另外還有「性生活互動練習法」，其實這個方式就是將上述「自己的手指」換成「另一伴的手指或生殖器」，過程中可以詢問對方，性交的時候他有沒有感受到陰道施力夾緊它的感覺。如果對方也有感受到，那就是骨盆底肌群的作用。這樣的練習可以讓另一半感受不同的收縮刺激感，同時增加雙方的情趣。

新引進的治療方法．坐著即可有效強化骨盆肌

　　「凱格爾運動」需要長時間持續練習，在沒有恆心毅力的情況下很多人會因此中斷，現在有新的方式，利用高能量聚焦磁能科技（HIFEM科技）針對盆底肌促發數千條肌肉收縮，1次療程可完成1萬多次盆底肌超極限收縮（Supramaximal contraction），達到盆底肌的強化及尿失禁治療，近年台灣也引進了俗稱「G動椅」這種非侵入式的治療，在強化骨盆肌方面有很大的突破。有效達到骨盆底肌強化，提供因骨盆肌鬆弛導致漏尿困擾的產後婦女另一項治療方式。

延伸影片：

曾郁文 婦產科醫師

介紹／
「有不好意思問的婦科困擾，可以問我；說不出口的私密問題，可以告訴我！」身為媽媽最私密的好朋友，她時常在臉書、影片、各大電視節目分享臨床上的小故事。希望透過專業，解決讀者的困擾，並獲得最完善的治療，攜手一起守護私密領域。

現任／
鍾婦產科、鍾馨診所醫師

專長／
私密治療．女性性功能障礙治療．陰道鬆弛治療．女性尿失禁治療

經歷／
台大醫院婦產科醫師
台灣更年期醫學會醫師
台灣婦女健康學會醫師
台灣婦女泌尿暨骨盆醫學會醫師
美國雷射陰道修復學院（LVRIA）會員
歐洲美容外科學會（ECAMS）會員