唐幼馨

從小學芭蕾舞、民族舞，因嚴重的舞蹈傷害，開始學習瑜伽，又在美國接觸到「彼拉提斯」，她將瑜伽和彼拉提斯結合成「瑜伽提斯」（Yogalates），不僅改善以前跳舞造成的傷痛，更治癒了80多歲半身癱瘓的中風父親，她認真且專業瑜伽教學獲得國內外學生的喜愛，近期升格人母的她，也開發了孕婦瑜伽領域，廣受孕媽咪的喜愛。 

現任：『唐幼馨瑜伽提斯教室』老師 （www.tinayogalates.com）、台灣瑜伽提斯會長

著作：「天天都要瑜伽提斯」、「睡眠瑜伽：十分鐘，改善失眠與睡眠困擾」、「孕婦瑜伽：安產、待產、產後塑身46招」

懷孕中期飲食原則：均衡不挑食

懷孕初期曾像吹氣球似的狂胖了7～10公斤，唐幼馨老師一下子從47公斤胖到快57公斤，直到身邊的朋友提醒她，她才警覺到這樣子對媽媽和寶寶都不好，她回想當時：「我懷孕前3個月，沒有像一般孕婦會孕吐或不舒服，反倒是胃口特別好，每天就吃吃喝喝，想說這樣對寶寶好，結果一直狂胖，後來才發現初期階段，體重的重量都是由媽媽自行吸收，根本胖不到寶寶，我才趕緊踩煞車，努力控制體重，讓寶寶之後成長更順利！」

懷孕媽咪該怎麼吃，唐幼馨老師也頗有心得，她開心說：「雖然初期胖很多，開始控制體重，不過還是吃得均衡、不挑食，因為每一種食材都有它的營養價值，很難絕對地說什麼一定好或一定不好，所以什麼都吃，但適量最好，這樣寶寶才能獲得全面、多元化的營養，媽媽的體重也不容易失控！建議孕媽咪們多吃天然食物、少吃加工食品，因為加工食品多是高鹽、高糖、高油脂，不僅對身體不好，又容易變胖，媽咪一定要避免！」 

飲食定時定量．搭配懷孕中期瑜伽提斯

孕媽咪經常容易暴飲暴食，唐幼馨老師也曾親身體會這種感覺，還好她邁入中期後，開始叮嚀自己吃飯一定要定時定量，她說：「我那時候整天食欲都特別好，有時候一下子會吃下很多點心，但是暴飲暴食不僅會引起腸胃不適，也可能造成血糖不穩定，更會使孕媽咪營養過剩，體重直線上升，造成自己和胎兒負擔，所以後來就有注意該怎麼吃，才能攝取到對的營養，而不是只是滿足口欲，基本上，每日五穀根莖3～4.5碗、蛋豆魚肉2～4份（1份=熟肉30公克）、蔬菜類3.5～4.5碟（1碟=100公克）、水果類2～3個（1個=1顆橘子）、奶類2～3杯（1杯=240c.c.），一日所攝取的養分就很足夠了！其實，懷孕初期所需熱量和未懷孕時一樣，之後每個孕期只需增加300大卡的熱量就好，真的不用一直吃吃吃、補補補！」

除了飲食之外，懷孕中期也正是身體最舒服的時候，利用空暇之餘練習瑜伽提斯，不僅可以加強下背、下肢力量，也能控制體重不會增加過快，唐幼馨老師說：「進入中期，我更加勤快練瑜伽運動，之後的每個月我都只胖1公斤，所以非常有效，尤其中期後，媽媽肚子會漸漸變大，下背部所承受的壓力變大，加上血液循環會逐漸被影響，而出現水腫、腰痠背痛的症狀，因此，這個階段一定要利用孕婦瑜伽提斯強化下背肌肉的力量，降低水腫發生的機率，孕媽咪只要多多練習，一定可緩解不適，晚上也會變得很好睡！」 

加入精油．具芳香療癒效果

每次提到芳療，總會有人急著阻止孕媽咪，事實上，芳療沒有那麼嚇人，唐幼馨老師和許多學員都曾親身體驗過芳療帶來的幫助，她表示：「利用精油的成分，透過薰香、按摩、沐浴等方法，可以改善很多媽媽孕吐、失眠、腰痠背痛、靜脈曲張、妊娠紋等不適症狀，我自己則是搭配按摩，或是在運動時加入芳療，可以充分紓解身體和心理壓力！」

精油的種類眾多，媽咪也應挑選自己喜歡的精油，且內心感到愉悅，唐幼馨老師說：「懷孕時的荷爾蒙變化，會讓孕婦不只在飲食的口味有所改變，嗅覺的感受也可能和孕前不太一樣，可能以前喜歡柑橘的清新，懷孕後卻偏愛薰衣草的香氣，所以不需要別人推薦什麼都照單全收，要選自己能接受的氣味，並且要向值得信賴的廠商購買，才能發揮最大的功效！」
 

唐幼馨告訴妳　

懷孕中期，媽咪可多練習眉心輪的呼吸冥想，眉心輪位於眉心上方的額頭中央，也是俗稱第三隻眼的位置，觀想眉心輪能開啟對自我內在的探索，讓情緒更穩定，媽咪也要想像著，隨著深長而沉穩的呼吸氣息，慢慢將智慧帶給寶寶，期望他未來頭好壯壯。 

懷孕中期重點：緩解痠痛、強化下肢

除了初期的呼吸與凱格爾運動仍應持續練習，中期的動作肩負著承先啟後的重責大任，必須透過一系列的動作設計，再加強下背、下肢的力量，好讓媽咪們有足夠的力氣，並且緩解痠痛等不適症狀。 

蚌殼式開合

 步驟1：側躺，膝蓋彎，左手撐頭，右手放在胸前的地上保持平衡。

步驟2：膝蓋打開，吐氣，吐氣時，讓臀部往內收，可以活動到髖關節、強化囤積。反覆步驟1～2，做6次開合動作。

步驟3：做完開合動作後，把膝蓋往上，右手抓到腳掌或腳尖，腳儘量伸直。若覺得抓住腳掌或腳尖的動作很吃力，可以使用瑜伽帶輔助完成。 

旋轉延伸

步驟1：採坐姿，右小腳往右側跨，左腿在前方平放，左手置地，右手向側邊伸展。

步驟2：接著，左手撐地，並利用雙腳力量撐起身體，右手向上延伸，停留3個深呼吸。

步驟3：右腳伸直往外、往後延伸，將頭和身體轉向左邊，延伸整個側邊身體，換邊，左右各2次。