根據孕前BMI決定妳的體重增加量

經醫師檢查確定懷孕後，媽咪都可領到一本《孕婦健康手冊》。依照手冊說明，懷孕期間體重增加以10～14公斤為宜，但這只是一個參考值。榮新診所營養師李婉萍表示，每個人高矮胖瘦各有不同，增加的體重也應視孕前狀況做適當調整，建議媽咪可用BMI值來計算，並且應注意每個月體重增加的速度。

孕期體重增加失控的因素

不少當媽咪的藝人在談話性節目分享懷孕經歷時，大多會說自己在懷孕期間只胖了不到10公斤，甚至有人在懷孕初期會因為孕吐等原因，甚至比未懷孕的體重還要輕，看到這裡，是不是讓妳又羨慕又忌妒呢？李婉萍營養師解釋，一般人在懷孕期間會增加10公斤以上體重，是很正常的現象，因藝人有上電視的需求，才不得不嚴加控制飲食，雖不至於危害到胎兒健康，但畢竟懷孕是一個充滿喜悅的人生過程，雖然應避免大吃大喝，但也不須讓自己的飲食過度節制。不過，仍有某些因素可能較容易導致準媽媽的孕期體重失控：

高齡產婦

無論男性或女性，只要隨著年齡增長，新陳代謝就會變差，所以越晚懷孕的女性，不只懷孕過程中容易變胖，也會大幅增加產後瘦身的難度。

上一胎與下一胎時間近

為確保瘦得健康又有效率，減重的時間至少要耗費半年以上，但如果媽咪於產後6個月內又懷了下一胎，在還沒減重完成的狀況下，又必須開始累積體重，要達到瘦身的終極目標便顯得遙遙無期。

陷入一人吃兩人補的迷思

有些準媽媽擔心胎兒養分不足，經常會陷入「一人吃、兩人補」的迷思，只要一出現飢餓的感覺，就會馬上吃點心、喝果汁；不過，李婉萍營養師指出，胎兒的生命力並非大家所想的這麼脆弱，所以其實不建議準媽媽「少量多餐」。她解釋：「雖然孕婦攝取的食物量不多，但如果熱量過高，反而容易囤積脂肪。綜合以上觀點，希望準媽媽能遵循『定時定量』的飲食方式，餓了並不代表要馬上吃東西，就算真的一時嘴饞無法忍耐，也應攝取熱量低且營養密度高的食品，例如奇異果等。」

未配合適度運動

飲食調整的確能讓準媽媽在懷孕期間管理好體重與身形，但有些部位的脂肪細胞仍須依賴運動才能被消滅，例如腹部、大腿兩側、腰部等，否則很難修飾出完美的肌肉線條。

體重管理計畫：懷孕初期篇

懷孕初期通常不會增重太多，反而有些媽咪會因為害喜而導致體重變輕，但建議也別因此不吃，畢竟空腹太久也是加重孕吐的因素之一，建議可食用含有葉酸及蛋白質的蔬菜或蛋類，除了可補充懷孕初期所需營養素之外，這些食材的口感也不至於太重。

飲食量不需特別增加

懷孕初期為胚胎器官分化的關鍵時期，母體會因應懷孕而產生許多荷爾蒙，此時期尚不需要太多熱量來提供成長，一般來說以增加2公斤為限，且必須「選對食材」，所以建議維持與懷孕前一樣的食量，並開始調整飲食，漸漸把平常愛吃的「三高」（高油、高糖、高鹽）食物戒掉，例如：糖果、點心、麵包、飲料、滷味、加工食品等，避免造成內分泌失調，但有些媽咪食用澱粉類之後可舒緩孕吐，所以偶爾食用也無傷大雅；藥物、咖啡因食物及照X光等也須避免，以防止胚胎出現異狀。這個階段應攝取的重點營養為葉酸、維生素B₆與碘，將有利於胚胎的中樞、神經系統、基礎代謝等發展，還能緩和準媽媽的孕吐症狀。

精選食材

1.葉酸：合成DNA＆降低神經缺損率

深綠色蔬菜（例如：菠菜、蘆筍、過貓）、蛋黃、菇類、小米、糙米、堅果、黃豆製品等。

2.維生素B₆：安定神經＆遺傳物質合成

南瓜、燕麥、豬肉、肝臟類（例如：雞胗）、黃豆製品、糙米。

3.碘：影響基礎代謝＆神經肌肉功能

海藻類及海鮮類，例如：海帶、貝類、魚類、蝦子、螃蟹。

初期怎麼動

懷孕初期是胚胎較不穩定的時期，除非以往曾有運動習慣，否則建議準媽媽應以散步及慢跑為主。周麗雲醫師表示，若「為了散步而散步」，或許會讓準媽媽感到有壓力，所以不妨利用去買餐點、到鄰居家串門子或買菜的機會，以步行代替坐公車，就能在比較輕鬆的狀態下動一動身體。

至於慢跑，如果懷孕前沒有運動習慣，慢跑頻率應從「一天15分鐘，一週2～3次」開始做起，逐漸增加到「一天30分鐘，一週4次以上」，慢跑前後都要謹記熱身，並隨時補充水分，預防脫水；若準媽媽至運動中心踩跑步機，建議從最慢的速度開始，再慢慢加強至自己能承受的速度，最重要的是，務必注意環境通風是否良好，最好開一點空調，以免體溫過高，因為懷孕初期正值胚胎發育，如果孕婦體溫高於攝氏39度，可能會導致胎兒神經受損。

周麗雲醫師叮嚀，如果在懷孕初期有孕吐、食欲不振等情形，準媽媽就不用勉強自己一定要運動，應等身體狀況良好時再嘗試。

初期怎麼吃

毛豆蔬菜蛋餅

補充蛋白質：雞蛋含有豐富的DHA及卵磷脂，能健腦益智，對寶寶的神經系統與身體發育有很大的好處。

材料（1 人份）

雞蛋1個、毛豆1大匙、高麗菜20公克、低筋麵粉2大匙

調味料

鹽、白胡椒粉適量

做法

1.雞蛋打入碗中，加入調味料、低筋麵粉及適量水，攪拌成濃稠的麵糊。

2.高麗菜洗淨並切絲，與毛豆分別放入滾水燙熟後，撈起、瀝乾。

3.鍋中倒少許油潤鍋，倒入做法1的麵糊，再放入做法2的所有材料，煎至麵糊熟透即可。

體重管理計畫：懷孕中期篇

進入懷孕中期，準媽媽較能適應荷爾蒙的變化，加上胎兒成長速度越來越快，因此，不少準媽媽的胃口會突然變好，有時候一餐甚至要吃兩大碗飯才會有飽足感；從這時候開始，就要隨時拉響體重管理計畫的警報，避免一失足成千古恨！建議攝取熱量較低的肉類（例如魚肉、雞肉）做為蛋白質來源，並多運動、多喝水，才能同時避免泌尿道感染。

每日可增加300大卡熱量

隨著胚胎穩定與孕吐緩解，準媽媽的食欲會開始變好，所以每天可增加約300大卡熱量，懷孕中期平均建議增重約5公斤（或是每週0.3～0.5公斤），除了加強初期所需的葉酸、碘及維生素B群之外，蛋白質、蔬菜水果、鐵質、DHA及鈣質等也須均衡攝取；不過，必須注意「過猶不及」的道理，例如：維生素A的攝取量應避免攝取過量，因過多的維生素A恐有致畸胎疑慮，攝取過量維生素C也會造成胎兒出生後，無法適應低濃度環境而出現相對缺乏的現象。

李婉萍營養師表示，食欲變佳固然是一件好事，但不少嘴饞的準媽媽容易從此時開始增加過多體重，尤其對「三高」食品的抗拒幾乎為零，她提醒：「如果真的想吃一點零嘴，儘量選擇全麥、低熱量的雜糧麵包或餅乾，雖然不比奶酥麵包、甜甜圈、特調飲料來的美味，但後者使用了許多果糖、鮮奶油、酪蛋白、動物油脂等食材，除了會影響產後瘦身進度，也會造成心血管負擔。」

精選食材

1.蛋白質：增進肌肉發育

低脂鮮奶、黃豆與黑豆製品、魚類、雞肉、牛肉、豬肉等。

2.鈣質：預防抽筋＆強化骨骼

牛奶、優酪乳、帶骨魚類（例如：沙丁魚、小魚乾）、紫菜、豆干、芝麻、豆腐、芥藍菜等深綠色蔬菜。

3.魚油：預防血栓＆幫助腦部發育

深海魚類，例如：鮭魚、秋刀魚、鮪魚，每週攝取約8～9兩，可分兩次攝取。

中期怎麼動

到了懷孕中期，胎兒發展漸趨穩定，準媽媽可以嘗試的運動種類及強度，也隨著變多，此時除了散步和慢跑以外，游泳、爬山、飛輪和瑜伽，都是可以進行的運動。不過，此時期因受體內分泌的荷爾蒙影響，導致準媽媽的韌帶變得較鬆、有彈性，如果突然間進行太過劇烈的活動，容易引起韌帶和肌肉等部位受傷，所以在運動之前一定要做足5～10分鐘的暖身體操。

周麗雲醫師表示，懷孕中期的準媽媽可以每天快走或慢跑30分鐘，讓心跳速度慢慢增加至每分鐘140下為限，但這是比較量化的做法，通常無法實際測得數據；因此，如果在快走期間，仍然能與他人維持正常談話，避免過度喘息，基本上都有達到一定的心跳強度。

若準媽媽擔心在生產過程中使不出力，希望在產前先儲備體力，從懷孕中期開始，就可以藉由飛輪和瑜伽來加強背部及腹部耐力，或是將寶特瓶裝滿水，兩手來回舉起、放下，藉此訓練手臂和肩膀的肌肉。

中期怎麼吃

青斑帶皮魚排

預防便祕：青斑魚含有優質的蛋白質及不飽和脂肪酸，可幫助胎兒腦部發育，強化身體肌肉。

材料（2 人份）

青斑魚1片、香菇2朵

調味料

清酒100c.c.、醬油100c.c.、砂糖60公克、水200c.c.

做法

1.香菇洗淨後，加水泡軟；調味料拌勻成醬汁備用。

2.將青斑魚洗淨，與香菇一起入鍋，加入醬汁大火煮滾，並轉中火，煮至剩下少許湯汁。

3.以湯匙反覆將鍋中醬汁澆淋在魚面上至收汁，最後把魚片盛盤，淋入剩餘湯汁即可取出。

體重管理計畫：懷孕後期篇

終於進入生產倒數時刻，為因應孕婦血液量增加與胎兒發展，鐵質需求量變得比前兩個階段還要多，如果鐵質攝取不足，準媽媽便容易感到疲倦，抵抗力甚至會降低，所以懷孕後期也是孕期三階段當中，能夠增重較多的時期；但隨著肚子漸漸變大，運動強度反而會變弱。

多吃瘦肉與蔬果

懷孕後期是胎兒成長最迅速、體重也增加最快的時期，每日可再多攝取300大卡熱量（等於比懷孕初期一天多攝取600大卡），此階段平均建議增重約6公斤。為因應生產時的失血，準媽媽應集中食用營養價值高且補血的食材，例如牛肉與豬肉的瘦肉部位，同時可搭配維生素C一起攝取，效果會更好。

過多脂肪累積在體內時，可能會造成產道變得狹窄，胎兒也有罹患巨嬰症的風險，所以應全面禁止過度精緻的食物，但還是可以適量攝取簡單精緻的食品補充熱量，例如：白吐司、白飯、白麵等；此外，由於準媽媽的肚子漸漸變大，應以活動量不大且集中訓練下半身肌肉的運動為主，才能在最安全的狀態下維持身形，為生產時刻做好準備。

精選食材

1.鐵質：補血＆預防頭暈

蛋黃、肝臟類、紅肉類（例如：牛肉、豬肉）、麥片、紅豆、黑芝麻、深綠色蔬菜。

2.維生素C：幫助鐵質吸收＆抗氧化

番茄、柑橘類、木瓜、甜椒、小黃瓜、花椰菜、芭樂等。

3.膳食纖維：預防便祕＆幫助腸道好菌生長

菇類、奇異果、芭樂、鳳梨、百香果、所有豆類以及全穀根莖類（例如：燕麥、牛蒡、地瓜、糙米等）。

後期怎麼動

到了懷孕後期，準媽媽的肚子會越來越大，反應能力也不如之前來的好，

運動類型應以靜態為佳，且為了有助於生產時的肌肉運用，建議以能夠集中訓練背部和大腿肌肉的運動為主，例如飛輪有氧和瑜伽，但慢跑就必須儘量避免。

懷孕第37週之後，準媽媽也可以利用蹲坐或加強爬樓梯的頻率，強化下半身的骨骼和肌肉，或是進行一些蹲坐運動，幫助骨盆肌肉擴張。不過，到了懷孕中後期，在運動過程中務必要避免平躺太久，因為隨著胎兒變大，在平躺時，子宮會因重力而往背部的方向下壓，導致下肢循環變差，血液無法有效回流至心臟，躺太久可能會出現頭暈等現象。

後期怎麼吃

番茄牛肉湯

抗氧化防癌：因蕃茄含有豐富的抗氧化物質，因此成為防癌的明星食品；牛肉則可補充鐵質，對快要生產的媽咪來說，可達到補血效果。

材料（2 人份）

番茄1個、牛腩160公克、洋蔥1/4顆、薑1小塊

調味料

鹽少許、米酒1小匙、胡椒粉1/4小匙

做法

1.薑洗淨、切片；番茄表皮畫十字，汆燙後剝除外皮，與洋蔥均切成塊狀。

2.牛腩放入滾水中加入一半薑片汆燙，再把牛腩撈出、洗淨，切成可放入一口的大小，與番茄、洋蔥及剩餘薑片均放入內鍋燉煮。

3.將水加入鍋內（需蓋過食材），再加一點米酒，外鍋倒2杯水後蒸煮至開關跳起，最後加入胡椒粉及鹽，燜煮30分鐘即完成。