產後瘦身．從孕期開始準備

大約從得知懷孕開始，多數媽咪會比孕前更謹慎選擇每餐的食物內容，期望胎兒能吸收足夠的營養並健康長大。產後瘦身計畫，其實也應該從孕期開始，因為適當的孕期體重有助順利生產，也能縮短產後身材恢復的時間，建議懷孕期間約增加12公斤，而若孕前BMI值大於30，則建議孕期增加5～8公斤即可。

6大營養通通掌握

要想達成健康的體重控制，媽咪應均衡攝取6大營養素，包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類與油脂與堅果種子類，其中全穀雜糧類應包含未精製的部分如：糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、甘藷等，而油脂與堅果種子類，建議至少每日需包含1份堅果種子。

曾祺營養師提醒，媽咪若於產後進行瘦身計畫，未免每日意外攝取過多熱量，建議還是親自下廚比較保險，因為外食料理經常有過多的調味與油脂，除了熱量不容易估算，油脂、調味料與添加物的品質也無法掌握，容易破壞辛苦執行瘦身計畫的成果，且外食較難讓媽咪攝取足夠的蔬果量，可能造成營養素的偏廢。

熱量進出．彈性增減

居家烹飪上，建議避免油炸或油煎，可儘量以蒸煮、清炒或涼拌來取代，同時建議晚餐儘可能在睡前4小時完成，如果睡眠時間遞延，晚上10點左右可補充一杯（240 c.c.）牛奶當做點心。若發現當日熱量攝取有超過建議量，例如：每多進食200大卡的熱量，可透過半小時的跑步或1小時的快走來消耗。

針對職業婦女，若無法避免外食，則建議可儘量選擇自助餐，以一日需消耗2,000大卡的媽咪來說，中餐與晚餐各需要至少2份青菜，此時就建議每餐的其中1份青菜可選擇涼拌，主食不要選擇油炸或油煎的料理，飯量則可依據有無搭配點心來決定，例如：三餐之外不會再吃點心，中餐就吃1大碗飯，若還會額外增加點心如：1根玉米、1份水果、1.5杯牛奶或是100公克的地瓜，午餐就只吃小碗飯即可。

肌肉．讓熱量消耗更多

謹守每日吃進的熱量限制，可幫助媽咪對瘦身計畫有更多掌握感，不過若想讓熱量的消耗更有效率，曾祺營養師也建議媽咪可以透過進行重訓或肌力運動來增加肌肉量，因為當身體肌肉比例增加，比起脂肪，可幫助身體燃燒更多熱量，且有助增加基礎代謝率。基礎代謝是指一整天在安靜的狀態下靜臥，人體維持生命所需消耗的基本熱量，舉凡呼吸、器官活動、肌肉活動皆包含在內，若基礎代謝率增加，身體基本運作所消耗的熱量也會增加。

此外，若想增加身體的肌肉量，除了透過重訓，也要注重蛋白質的攝取，建議每次重訓過後，蛋白質與碳水化合物（如：優酪乳與地瓜）以1：3或1：4的方式提供身體能量，可促進肌肉順利生成。

 
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