鍛鍊肌力從核心肌群訓練開始

人體的重心位於薦椎第二節前方，約略在中醫所謂丹田的地方，即肚臍下方3吋約4指橫幅處內，也因此，人體的重量幾乎是靠下半身的力量來支撐，所以腰部力量在日常生活中就應受到重視。周適偉診所院長暨長庚醫院復健科兼任醫師周適偉指出，鍛鍊腰部力量也就是核心肌群的訓練之一，而肌肉是用進廢退的，如果平日未持續訓練，很容易變成脂肪的一部分而降低肌力。

他指出，訓練腰部肌力的運動有很多種方式，對於沒有運動習慣但是想增加腰部力量的孕媽咪來說，瑜伽姿勢中的「橋式」是相對較安全的訓練，可請復健科醫師或專業瑜伽老師指導正確做法。

耕莘醫院安康院區婦產科主治醫師葉海健提醒，隨著孕期的增加，胎兒愈來愈大、重量愈來愈重，孕媽咪應量力而為，訓練過程中，若發現肚子不舒服應立即停止，不要逞強。他強調，肌力訓練是需要日積月累的，非一蹴可幾，所有肌力訓練應於日常就受到重視，而不是等到懷孕了才做！每個人體質不同，孕期生理變化也不盡相同，應聽從婦產科或復健科醫師的建議，從事安全孕期運動。 

凱格爾運動與拉梅茲呼吸法

凱格爾運動是一種骨盆底肌肉運動，除了增加骨盆底肌群支撐力之外，增加肌肉力量與彈性也能幫助產後復原得較快。雖然與其他肌力鍛練相較來說，因為沒有明確的外顯動作，骨盆底肌肉訓練較為抽象，但其優點為不受地點的限制，只要想到就可以做。

臨床上，許多孕媽咪做凱格爾運動時，會用錯力量，尤其是過度使用臀部或大腿的力量，因此，若經專業醫師指導，卻發現臀部或大腿出現痠痛，就是用錯力量最直接的表現方式。

另外，透過專注於運用腹部力量一吸一吐的拉梅茲呼吸法，不但能減少子宮收縮時的陣痛之外，周適偉醫師指出，這也是訓練腹部力量，並於自然產時幫助胎兒順利推出產道的一種方式，增加腹部力量也有助於被子宮撐大的肚皮能夠保持彈性，幫助產後復原的又快又好。 

減少脊椎壓力與運動同等重要

減少脊椎壓力最好的方式就是「躺」著，但人不可能24小時都躺在床上，因為身體活動量不足，不但會使肌力退化，也容易增加脂肪囤積與生理疾病的發生率。葉海健醫師表示，除了上述增加腰、腹及骨盆肌肉的訓練方式之外，騎飛輪、瑜伽與游泳對孕媽咪來說是較合適的運動，通常在正常的懷孕狀態之下，並不會禁止孕婦運動，而孕期運動應以不壓迫腹部或需要運用大量腹部肌力為原則，相信培養運動習慣與適當的肌力訓練，能讓孕期更加輕鬆無負擔。