3方法．減輕孕期睡眠困擾 

懷孕縱然是一件令人喜悅的事，但如何減輕孕期睡眠困擾這甜蜜的負擔，詹雅雯心理師表示，孕媽咪調整心態最重要（推薦文章：「8重點」先了解孕期睡眠困擾！），建議放低對睡眠品質的期待，避免將目標設定在像孕前一樣一覺到天亮，且不要太過焦慮，反而導致更難入眠。她建議可用以下方法改善：

1.調整臥室環境溫度

懷孕使體溫升高，因此室內溫度涼爽一點對孕婦較為舒適，冬天要避免怕冷而把門窗緊閉，應保持空氣可對流通風，棉被不宜過厚，不致產生流汗黏膩感。 

2.適量吃助眠食物

睡前可以喝一點溫熱牛奶有助於睡眠，若孕媽媽有乳糖不耐症（推薦文章：讓寶寶喝羊奶，更能增強免疫力！）的問題可改吃其他含有色胺酸、有助於睡眠的食物，例如：香蕉、堅果，但應避免過量。

3.面向左側睡

建議媽媽向左側睡，避免壓迫到下腔靜脈，造成隔天起床雙腳浮腫，倘若孕媽媽半夜起床後睡不著，應立即培養睡意。 

 紓壓助眠 

造成孕期的睡眠困擾不僅是生理的不適，孕媽咪的心情也是很重要的影響因素，提早培養睡意、不要將煩惱帶上床、做一些紓壓的活動都是很好助眠的辦法。 

1.腹式呼吸

懷孕因為供氧需求增大，比孕前更容易喘，建議採用腹式呼吸放鬆身體，降低焦慮而產生的呼吸不順，吸氣的方式跟平時呼吸相同，吐氣的速度則較平常慢一點，吸氣與吐氣的比例約一比一點五，每次持續十到十五分鐘，即可達到放鬆效果。

2.運動放鬆

準媽媽可以藉由孕婦瑜伽放鬆身體（推薦文章：陳意涵挺4個月孕肚陪慢跑，有助於產後瘦身！），若先前沒有接觸過孕婦瑜伽，詹雅雯心理師建議，準爸爸一起陪同，上課後才能自行在家練習，瑜伽球須選擇底部有防止滑倒的固定座。另外，腿部水腫嚴重的孕媽咪，透過雙腳抬高、輕捏雙腿減輕水腫，若要按摩放鬆應事先詢問過醫師，如何按摩才正確。

3.做自己享受的事

聽音樂或從事自己有興趣的活動，也是很好的紓壓方式，不侷限於輕音樂，只要聆聽讓自己感到放鬆、喜歡的音樂都可以，更重要的是，專注在活動當下，避免腦中邊想著其他的工作。儘可能放慢步調，專注一到兩件事就好，不然無法達到放鬆效果。