萬芳醫院復健醫學部物理治療師林宜仙表示，根據2017年美國婦產科醫學會（ACOG）對於懷孕期間的運動建議，孕婦可依自身狀況選擇合適的運動訓練計畫，如執行有氧運動與肌力訓練。

規律的運動除了能避免孕期增重過多外，還有助於降低妊娠糖尿病、妊娠高血壓、產後抑鬱、尿失禁、靜脈栓塞、子癇前症等問題發生率，並增加心肺適能（又稱「心肺耐力」）與肌力，減少剖腹產機率和產程時間。對於有人擔心運動是否會引發早產，此建議也指出「運動並不會增加早產風險」，毋須過於擔憂。

建議孕期運動

基本上，可分成2個運動階段來看：第一孕期和第二、三孕期。林宜仙治療師說明，在第一孕期，胚胎著床尚未穩定，加上孕婦易有孕吐、疲倦等不適，建議選擇簡單、放鬆、緩和的運動項目為主，例如：伸展動作、呼吸運動、走路等。邁入第二、三孕期後，母體和胎兒狀態皆比較穩定，建議可選擇稍有強度的運動項目，如：有氧運動、肌力訓練等。

若女性懷孕前並無運動習慣，則可從前述的緩和等運動項目開始，而本身有運動習慣者，建議降低強度，仍可照常運動。如果有任何不適（如：宮縮、出血等）或異狀（如：胎動與平常不同等），應立即停止、休息，甚至儘快就診較佳。

禁忌：易碰撞及仰臥位的運動

她特別提醒，懷孕期間禁止從事容易造成碰撞的運動，如：籃球、足球；孕期超過3個月，則需要避免仰臥位相關類型運動，以免壓迫下腔靜脈，減少回流到心臟的血液量，導致低血壓、心臟輸出血量減少，甚至危及到母體需供給胎兒的血液供應量。

第二、三孕期．運動項目建議

建議孕婦在考慮進行運動前，可先諮詢並請婦產科醫師、物理治療師等專業人士評估，以協助選擇、安排合適的運動計畫。在每天、每一次的運動過程中，要記得隨時評量自我身體狀況，以利於適時調整運動量及強度。

運動前準備

林宜仙治療師表示，若孕婦想安全、穩定地進行運動，必須同時考量並準備好3個項目：

環境

「舒適」是最重要的原則，空間足夠，沒有任何可能會影響動作的雜物。另外，整體環境的溫度控制要適中，尤其要避免過熱。

裝備

完善的裝備，有助於孕婦安全、安心地執行運動，也能保護身體。因此，可吸濕排汗的運動服、舒適避震的運動鞋都是必備的。另外，還可依自身從事的項目，準備專用的設備，如：瑜伽墊、固定式腳踏車、啞鈴等。

飲食

無論是否正在運動，孕婦都必須隨時適當補足水分。而「均衡且多樣化攝取」是孕婦的飲食重點，6大類食物都應適量補充。尤其是富含纖維質和維生素的蔬菜、水果，搭配適度的運動，有助於刺激腸胃蠕動，預防便祕。

開始運動．注意事項

林宜仙治療師提醒，在正式運動前，必須先進行暖身動作（如：伸展），以避免受傷。運動過程中，孕婦不宜瞬間改變姿勢，也不要快速執行動作，以免造成重心不穩、頭暈，同時要注意運動引發低血糖等狀況。她強調，只要孕婦出現任何不舒服，如：呼吸困難、頭暈、頭痛、不正常宮縮、陰道出血、胎動減少、疑似破水等，必須立刻停止動作，儘速就醫檢查。

練習：走路＋調整呼吸

一般而言，「每天運動30分鐘，每週進行5天，共150分鐘」是較理想的運動習慣。然而，對於剛開始運動計畫的孕婦來說，要達到這樣的程度有點困難。因此，她建議可先從「走路＋調整呼吸」開始練習，如：每天散步5～10分鐘，同時練習「鼻子慢慢吸氣、嘴巴慢慢吐氣」，有助於提升運動協調性，等身體適應後，再慢慢增加走路的時間（15～20分鐘不等），循序漸進，養成規律的運動習慣。之後，再考慮從事其他較高強度的運動項目。

動作1：骨盆底肌訓練

幫助：支撐逐漸增加的胎兒與羊水重量，減少漏尿發生率。

步驟

1.採坐姿，雙腳踩地，上半身舒適靠著椅背。

2.嘗試以類似憋大小便的使力方式，讓骨盆底肌往上微微提起。若還不太熟悉，建議可用骨盆底肌「從1樓坐電梯至5樓」的想像，引導其往上用力。

3.維持上提動作約10秒，重複10次，之後可依自身肌耐力慢慢增加秒數和次數。

小叮嚀

避免使用夾臀的力量。

動作2：靠牆半蹲

幫助：增強骨盆底肌群，矯正姿態；還能強化腿部的肌力，有助於自然生產時正確施力。



步驟

1.呈站姿，雙腳打開與肩同寬。腳後跟離牆約一個腳板長，背部靠牆站立，讓頭、胸、臀貼住牆壁，並找到脊椎適中的位置，讓身體貼牆面的狀態維持不變。想像從骨盆底處開始，有一股能量往頭上方延伸的感覺，幫助雙腳慢慢伸直。

2.一開始，從小幅度的角度直立緩慢下蹲，之後可漸漸擴大下蹲的幅度。

3.可依個人肌耐力狀況調整，通常下蹲幅度愈大愈費力。

小叮嚀

1.膝關節的彎曲度不超過腳尖。

2.執行此動作時，須節奏緩慢，勿快速下蹲，以避免受傷、重心不穩而跌落。

3.若不靠牆，也可在身體前方擺張穩定的椅子，再以雙手扶住椅子上端，執行上述半蹲動作。

動作3：身體前捲

幫助：增強骨盆底肌群，矯正姿態，強化及放鬆背部的肌肉。

步驟

1.呈坐姿，雙腳打開、腳掌著地，雙手臂自然垂下在身體兩側。（或可採站姿執行動作，雙腳打開與肩同寬，腳後跟離牆約一個腳板長，背部靠牆站立。）

2.想像從骨盆底處起，有股能量往頭上方延伸、長高，從頭、頸、胸到腰脊椎，一節一節慢慢地控制身體力量往前彎，停留數秒，再讓脊椎像堆積木般，循著腰、胸、頸、頭的順序，慢慢控制身體力量，回復正姿。

3.可先從小幅度的前彎動作開始，之後依肌耐力狀況調整。通常前彎幅度愈大愈費力。

小叮嚀

1.此動作必須控制好力道，讓背部肌肉能進行向心與離心的收縮。因此，建議剛開始先從坐姿練習，緩慢前彎增加角度的過程中，若有頭暈不適，請勿勉強。

2.執行動作時，需注意肩、頸肌肉呈放鬆狀態。

動作4：軀幹彎曲與伸直

幫助：增強骨盆底肌肉，矯正姿態，同時強化及放鬆背部肌群。

步驟

1.呈坐姿，雙腳打開、腳掌著地，雙手自然垂下，手掌貼在大腿近膝蓋處。

2.想像懷中抱著寶寶，吐氣，讓身體逐漸呈C字型彎曲，視線稍微往下，好像在看著寶寶。

3.吸氣，讓身體慢慢伸直，再將胸口往前、往上挺呈反C型的樣子，彷彿抱著寶寶轉向前方。

4.可先從小幅度的前彎與伸直動作開始，之後再慢慢增加活動幅度。

小叮嚀

執行動作時，記得要放鬆肩、頸的肌肉。