孕期生理變化，作用在不同人身上會有不同的反應，有些人懷孕初期食欲不振、胃口欠佳，但也有些媽咪自懷孕後便食欲大開，甚至完全沒有不舒服的感覺，為讓自己能盡情享受孕期的喜悅，不妨從調整生活習慣做起。

改善孕期不適

相信媽咪在經歷懷孕時，才能真正體會懷孕真的不是件輕鬆的事，尤其在懷孕初期，多數人會有噁心、頭暈、容易疲勞等狀況，隨懷孕周數增加，子宮與胎兒的重量也漸漸壓迫體內其他器官組織，而造成下肢水腫、腰痠背痛等不適便隨之而來。

吳劭穎醫師指出，面對這些生理改變，孕婦能做的就是多休息或透過物理方式舒緩不適，若某些不適已嚴重影響生活作息，可尋求婦產科醫師開立適合服用的藥物。謝妮芸物理治療師則表示，像是孕期常見的腰痠背痛，多因腹部重量增加，導致肌耐力無法負荷所致，可藉由適當的肌力訓練得到舒緩。此外，運動能增加身體新陳代謝，自然對消除水腫也有一定的幫助。

控制體重，降低妊娠疾病發生率

孕期必須控制體重的觀念已逐漸受到重視，因為控制體重不但有助媽咪維持身形、增加自信心，還能降低因肥胖而產生的併發症，例如：妊娠糖尿病、妊娠高血壓或妊娠紋等。除此之外，還能降低胎兒早產、流產或體重異常等風險。

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吳劭穎醫師表示，除了重視均衡飲食、不暴飲暴食，儘量避免高油脂、高糖分、高熱量，以清淡飲食為原則之外，如果搭配運動還能增加身體新陳代謝，燃燒多餘的脂肪！尤其是禁不住零食、甜食或高熱量食物誘惑的孕媽咪，更應重視透過適度運動，維持體態。

孕婦運動原則

謝妮芸物理治療師指出，孕期運動與培養運動習慣的原則大同小異，首先要確認自身的健康狀況與體能是否適合運動，不論有無運動習慣的孕媽咪，建議可先詢問婦產科醫師，了解自己的身體狀況；再來，如果有運動習慣的媽咪，可依照自己的體能，規劃運動計劃，但最好先減輕運動強度，慢慢適應正在改變的生理狀態。

沒有運動習慣的媽咪，更要注意循序漸進的運動原則，循序漸進不但是為了讓身體漸漸習慣，也是避免運動傷害並減少運動者挫敗感的重要關鍵。此外，懷孕時因荷爾蒙的影響，關節處也會變得較鬆，相對較容易因為不當的姿勢或動作而受傷，尤其手腕與腳踝要特別注意。

常見孕婦運動怎麼選？

為了能讓自己的體能與健康保持在最佳狀態，許多孕媽咪會選擇專為孕婦設計的運動課程，吳劭穎醫師認為，這些課程都是很好的選擇，因為有專業的指導老師及適合運動的環境布置，大大降低運動可能發生的危險，其他如固定式腳踏車、走路、伸展等也非常適合。此外，他建議，若本身就會游泳的孕婦，也可將游泳做為孕期的運動項目，因為水中的浮力能減輕骨盆、膝蓋、腰等部位的肌肉與關節負擔。（推薦文章：適合孕期的運動項目）

謝妮芸物理治療師提醒，孕期運動最好避免容易失去平衡感、增加腹腔壁壓力與憋氣用力的項目，且最好有親人朋友陪伴。

量力而為．出現不適應立即停止

準備從孕期開始培養運動習慣前，除了認識孕期適合進行的運動項目之外，也要了解運動過程中，若出現哪些狀況應立即停止。吳劭穎醫師指出，如運動過程中，出現宮縮，應立即停止並找舒適的環境坐下或躺下，一般而言，假性宮縮休息20至30分鐘會漸漸緩解，但若出現規律收縮且頻率縮短，或有不正常陰道出血，甚至破水，應及時就醫。

此外，謝妮芸物理治療師提醒，運動過程中若出現其他身體不適，如頭暈、頭痛、胸痛、上氣不接下氣、過度疲累等狀況時，也應適時休息。運動後難免會有肌肉痠痛問題，但若發現小腿並非只是痠痛，而是突然變腫脹、疼痛，可能是妊娠高血壓所致，須特別留意。

動次動次．啟動「孕動」計劃

謝妮芸物理治療師，特別設計適合孕期進行的肌力訓練動作，主要是為增加肌耐力，舒緩孕期不適，希望媽咪可以更舒適的狀態，享受懷孕280天與胎兒緊緊相繫的甜蜜時光。

．第一孕期（17周前）：因生理變化，多數孕媽咪容易有頭暈、嗜睡、噁心、沒食欲等狀況，在身體狀態不佳或身體能量較缺乏的狀況下，不建議運動，若體力允許，可以核心肌群啟動與橋式這兩個動作，每次5至10分鐘，慢慢培養運動習慣。

．第二孕期（18至28周）：此階段通常是孕媽咪身體較舒服的時期，簡易肌力訓練仍可維持核心肌群啟動，再搭配上背肌力訓練或髖部穩定合併手部肌力訓練，增加背、臀肌力，增加胎兒、子宮變大時的支撐，減少不適。

．第三孕期（29周後）：腹部重量增加，人體重心容易向前傾，帶動胸腔內縮的駝背現象，可藉胸肌伸展動作舒緩不適。進階髖部穩定合併手部肌力訓練，則可加強下肢肌力。

熱身運動（全孕期）

1.雙腳站穩，雙手輕放於脖子後方，雙肘朝外。

2.以腰部力量，帶動上身與臀部，向左側轉。

3.同上，向右側轉，以達旋轉脊椎效果。

收操運動（全孕期）

1.原地踏步，左腳舉起，雙手向上伸展，緩和呼吸。

2.左腳放下，右腳舉起，雙手順勢往左、右伸展。

3.雙腳站穩，雙手自然垂放於身側。重複步驟1、2。

橋式（第一孕期）

1.曲膝平躺，腳與臀部同寬、腳掌踩地，雙手貼地。（配圖：M01）

2.運用腰臀力量向上抬，維持20至30秒。重複步驟1、2。（配圖：M02）

圖片僅為動作示範，建議懷孕中後期，因肚子負擔變重，即不適合進行。

核心肌群啟動（全孕期）

1.背部輕倚舒適的支撐物，腹部吸氣，左腳離地。

2.左腳輕放，腹部吸氣，抬起右腳。重複步驟1、2。

如圖使用生產球務必依靠牆面或由他人協助穩定球體。無生產球，可用數顆枕頭，靠牆，墊於背後，支撐上身。

胸肌伸展（全孕期）

1.雙腳站穩，雙手輕放於脖子後方，雙肘朝前。

2.腿姿不變，雙肘向左右伸展與身體平行。重複步驟1、2。

上背肌力訓練（全孕期）

1.雙腳站穩，雙手虎口朝上，插腰。

2.肩胛骨向後方夾緊，切勿聳肩或挺腰。重複步驟1、2。

髖部穩定合併手部肌力訓練（全孕期）

1.弓步站穩、腳尖朝前，雙手持裝水的寶特瓶。

2.腿部姿勢不變，運用左手臂力量，向上舉。

3.左手放下，右手臂向上舉。重複步驟2、3。

進階_髖部穩定合併手部肌力訓練（第三孕期）

1.手持裝水寶特瓶、近胸前，採取高跪姿，腰桿挺直。

2.下肢保持高跪姿，雙手向前、平行外推。重複步驟1、2。

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凱格爾運動不能少

謝妮芸物理治療師提醒，孕期進行「凱格爾運動」能增加骨盆腔支撐，建議孕期日常想到就做，因為此動作躺著、坐著、站著都可以做。很多孕媽咪不知道如何正確使力，她建議，可以試著想想憋尿時，尿道口上提的感覺，起初不知如何掌握時，可在排尿過程中，憋住，體會肌肉使力的感覺，但千萬別經常為此在排尿時突然憋尿，避免大腦神經接受錯誤訊息。

 
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