孕婦瑜伽

瑜伽起源於印度，至今已有五千多年的歷史，透過呼吸、體位法與放鬆的練習，瑜伽的精神在使身心靈平衡，進而達到讓身體回歸秩序、情緒平靜與提升自癒能力。有別於一般的成人瑜伽，孕婦瑜伽因為腹中多了一個小生命，身體的重心與負擔與一般人不同，瑜伽的練習也因此多了許多彈性，除了針對基本的體位法微調與變化，以適合孕媽咪練習，輔具的使用如：瑜伽磚、毛巾、輔助椅或坐墊等，也都可以幫助孕媽咪輕鬆的完成動作，並從動作中滿足需求。

懷孕初期（1～12週）的瑜伽重點

葆體瑜珈孕婦瑜伽總監暨萬芳醫院復健運動中心產前瑜伽課程教練李佩芬表示，對於孕前即熟悉瑜伽動作的媽咪而言，懷孕期間對於各式瑜伽動作的限制較少，許多體位法多半只要微調後就能持續練習，但對於初學者或沒有運動習慣的孕媽咪而言，即使瑜伽動作相較於激烈的跑步或飛輪和緩許多，不過為避免懷孕初期會有妊娠狀況不穩定的現象，建議媽咪可先以散步做為妊娠初期的運動重點，若在家想進行簡單的伸展，也須避免過度伸展與腹部用力，此外，建議孕媽咪可以時常練習放鬆，例如：以舒服的姿勢坐在椅子上，並和緩的呼吸靜坐，讓身體與情緒在呼吸間逐漸沉靜下來。

懷孕中期（14～26週）的瑜伽重點

妊娠中期是整個孕期中最舒服的一段時間，不但孕吐的情況緩減、食欲增加，媽咪對於懷孕所造成的身體變化也逐漸熟悉，此階段的瑜伽重點除了持續避免讓腹部用力外，也因為胎兒漸漸長大，媽咪可能會因為負重而容易有重心不穩的情況，因此，練習瑜伽動作時，可陸續加入輔助工具或藉由攀扶牆壁完成動作。

懷孕後期（27～40週）的瑜伽重點

妊娠後期，由於肚子的重量增加，李佩芬老師建議任何動作都須以孕媽咪感覺舒服為重點，避免倒立或可能壓迫到肚子的動作，而若平躺的姿勢感到壓迫，瑜伽練習後的休息，可以側臥的方式進行，懷孕後期，頻尿的狀況可能會越來越明顯，因此練習期間，若有尿意須避免憋尿；隨著胎兒逐漸下移至子宮下方，妊娠38週後，大腿內部伸展的練習動作可儘量多做。

讓放鬆成為習慣

許多媽咪懷孕前就習慣於緊張的生活步調，對於放鬆身心很不熟練，李佩芬老師認為，日常生活中容易感覺緊張的孕媽咪，其實已在不知不覺中養成了隨時備戰的習慣，只要一遇到不熟悉的情況就會全身緊繃，然而，分娩時刻，對媽咪而言，是一個全新的陌生體驗，當緊張的習慣在此時浮現，不只會帶動全身肌肉的緊繃，也會讓陰道肌肉呈現緊繃而不利輕鬆生產，因此，懷孕期間，瑜伽的練習，很重要的一個目的就是讓孕媽咪學習將放鬆成為習慣，使孕期和臨盆時的平穩心情，造就愉快的生產經驗。

分娩前勤練習

懷孕期間，孕媽咪為了迎接寶寶的到來，身心都做了許多準備，更有孕媽咪時常參加媽媽教室以增加孕產知識，但李佩芬老師觀察發現，課堂上的孕產知識常在課後就被遺忘，沒有練習或複習的結果，對生產時的幫助相當有限，例如：拉梅茲生產法中的呼吸法與體位法，若媽咪在分娩前時常練習並熟悉運用，生產時就能夠適當的派上用場，而不會有突然忘記的情況發生；或是孕婦瑜伽中也有許多適合待產時進行的體位法，若平常勤於練習，待產時就能夠適當運用、發揮舒緩效果。

認識身體訊息

瑜伽既講求身心靈的平衡，也重視熟悉自己的身體與相信身體的本來能力，課堂上除了指導孕媽咪熟悉肌肉的使用方式外，也鼓勵媽咪認識身體給予的訊號，日常生活中，身體除了以不適症狀傳達訊息外，臨近分娩時，產檯上須使力將胎兒娩出的時間點，身體也會有明顯的訊息讓媽咪自然而然的用力；熟悉身體訊號的媽咪，產檯上會自然透過身體的指示使力，進而將胎兒在最短的時間內順利娩出，而非單純依照醫護人員的口令用力。李佩芬老師說明，就像解便時，總是有想排便的感覺時才會坐上馬桶，坐在馬桶上時，也必須有便意，才能將糞便解出，生產檯上也是如此，身體會持續有一波波出現像便意感的感覺，促使媽咪自然的使力，而也唯有在這樣的情況下，陰道肌肉才會處於將胎兒娩出的最佳狀況。

有益的胎教活動

也許是因為瑜伽進行期間，孕媽咪身體舒適且心情愉快，胎兒通常容易在此時以胎動回應媽媽的動作或撫摸，實際上，孕期瑜伽是很好的胎教活動，透過呼吸、冥想以及體位法，當媽咪全心全意感受腹中胎兒，並以語言、動作與胎兒互動時，都能帶給寶貝無限美好的子宮內瑜伽體驗。

孕期的運動選擇

傳統文化中，只要得知女性有孕在身，總是希望孕媽咪能夠儘量休息並避免運動或大動作，但隨著大眾對健康與運動觀念的重視，以及越來越多研究發現孕期運動對媽媽分娩及胎兒的健康有正面影響，孕期運動也越來越被媽咪認可與推崇，懷孕期間，適當的運動有益於減緩孕期不適，但無論選擇何種運動，都建議孕媽咪要以自身喜好與熟悉的運動練習，不要強迫自己貿然進行不熟悉或不喜歡的運動，才不至於讓身體累積壓力。

尋求專業指導

練習瑜伽雖然好處多多，但錯誤的練習與姿勢的逞強，就可能會造成身心的負擔，媽咪若想於懷孕期間練習瑜伽，建議尋求專業的瑜伽教練，不但能指導正確動作，也能依照孕媽咪的個別需求或孕期症狀給予體位法的指示，幫助緩解孕期不適，此外，孕媽咪也須詢問醫師，確認懷孕狀況穩定後再進行練習。練習期間，若想休息就休息，無須強求動作須完全到位，只要該體位法欲加強的部位有達到伸展效果，持續練習，就能讓身體的柔軟度與肌耐力每次都有一點點的進步。

孕期瑜伽的注意事項

1儘量於用餐時間後2小時或輕食後1小時，再進行瑜伽練習，若練習時間與用餐時間相當接近，可以少量進食，但避免在飽食的狀態下練習。

2.衣物穿著宜以舒適透氣的材質為主，鬆緊適宜，避免過於寬鬆或緊身。

3.動作進行中若感到不適，須立刻停止動作，切勿勉強。

4.建議室內溫度可控制在攝氏25℃。

5.練習結束後應適時補充水分。

孕期練習瑜伽的好處

1.改善睡眠品質

當孕媽咪逐漸感受到胎動，深夜時分可能就常因胎動而清醒，或因為肚子逐漸變大，睡眠品質變得不穩定，瑜伽的練習，因為能讓身體各部位獲得伸展，同時因為學習放鬆讓孕媽咪壓力得以釋放，因此對於促進良好的睡眠品質有正面影響。

2.緩解水腫

懷孕越到後期，由於下肢靜脈受到壓迫，水腫的情況有時比較容易發生，而瑜伽的體位法練習，能促進血液循環與加速身體的新陳代謝，讓孕期水腫的症狀獲得緩解。

3.體力提升

從待產到分娩，有時必須經過數小時的等待，瑜伽的動作雖然看似和緩，卻能在持續練習的情況下，逐漸增強孕媽咪的體力與耐力，讓媽咪在待產時較能順利保持體力至分娩時刻。

4.幫助順產

體能的提升、耐力的增加、放鬆技巧的熟練與骨盆底肌的強化等，都能促成臨盆時的輕鬆分娩，李佩芬老師表示，只要在孕期持續進行瑜伽的練習，身體會逐漸累積這些條件，讓順產的機會大大提高。

5.舒緩痠痛症狀

透過各部位的動作伸展，孕期可能出現的腰痠背痛，都有相應的體位法能夠舒緩緊張的肌肉狀況，讓孕期的痠痛症狀有效解除。

6.穩定情緒

優雅而緩慢的瑜伽動作，配合「細、慢、勻、長」的呼吸練習，讓孕媽咪浮躁的心情得以逐漸獲得平靜，也容易讓情緒在思緒沉澱後逐漸被釋放。