早期提到「年菜」，想到的不外乎火鍋、雞湯、豬腳、香腸與臘肉、年糕、八寶粥等等；後來引進西方飲食文化，許多小家庭的餐桌上，也開始出現烤雞、玉米濃湯、生菜沙拉、披薩、焗烤海鮮、蛋糕等異國料理。這兩類年菜料理的共通點都是「口味濃郁」、「熱量極高」、「分量偏多」，一般成人只要在漫長的春節假期重複採取這樣的飲食型態，勢必會有肥胖風險；對於亟需均衡營養的孕婦來說，還可能影響自身與胎兒健康！

在家準備年菜較理想

近年來，到餐廳享用團圓飯的比例愈來愈高，原因不外乎方便、種類多元、好吃。然而，臺安醫院健康發展部營養師劉怡里認為「在家吃其實更好」，主因在於較能掌握料理內容，進而控制攝取的熱量、營養與分量。

原則上，能自行烹調料理是最理想的；但若不方便或沒時間而想採買外面店家的現成年菜，她建議不需要買回整套的年菜，「僅採購較難處理的肉類、海鮮佳餚即可」，而自己再撥出些許時間煮一鍋「綜合蔬菜湯」，就是一桌簡單大方、營養豐富的年節大餐。

中式飲食訣竅：清蒸較佳．減少調味料

根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」資料，依個人活動量狀況，19～30歲建議熱量為「男1,850～2,700大卡、女1,450～2,100大卡」，31～50歲建議熱量為「男1,800～2,650大卡、女1,450～2,100大卡」。然而，年菜的熱量往往破表，若每樣都吃，平均每人每天將吃進超過3,000大卡左右熱量！

因此，劉怡里營養師特別針對傳統常見的中式年菜，提出攝取建議如下：

※主食

傳統中式年菜中，經常可見「八寶飯」，主要是由糯米和八種以上食材所組成。劉怡里營養師表示，為了烹煮出色香味俱全的八寶飯，過程中會加入豬油或植物油、糖；高油、高糖的特性，只要一碗，就可能超過孕婦一餐所需油脂與糖的建議量。

【建議】可以取代當成主食攝取，但減量食用，以一小碗為限。

※肉類

雞、鴨、醃漬肉品（香腸、臘肉）、牛肉拼盤等肉類，是春節餐桌上不可或缺的項目，尤其是雞有台語中的「起家」之意，全雞更象徵著全家福。然而，肉類雖富含蛋白質、鐵質，但肉類年菜料理多以佐料及多道工序烹調過，有高油、高鹽、高熱量的風險；而加工過的醃漬肉品，更內含亞硝酸鹽等多種添加物，存在著致癌因子。

【建議】1.白肉為佳，避開肥肉和皮（如三層肉）；若選購雞肉以「烤雞」為主，且不要再沾取調味料。

2.少吃丸子類，如獅子頭、餃類，這也屬加工肉品的一種。

3.儘量不吃加工肉品；若孕婦過年嘴饞，香腸、臘肉建議先蒸過（可減少亞硝酸鹽的量），分量上1指頭（約2小片）就好，並可搭配大蒜或青蒜一起入口。

4.若正餐中含加工肉品，餐後建議多補充高維生素C的水果，如芭樂、番茄、柳丁，有助於清除亞硝酸鹽等有毒物質。

5.內臟類含高油脂，還可能累積重金屬成分，少吃為妙。

※海鮮

豐盛的年節餐桌上，更少不了魚、蝦、蟹等料理。「魚」不但象徵「年年有餘」，更富含蛋白質、Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）等，油脂量低，相當適合孕婦補充營養所需，唯注意減少調味料的使用；蝦、蟹的味道鮮美、營養豐富，但要控制食用量、少吃蝦頭、蟹膏等，以避免攝取過多膽固醇。

【建議】1.蝦蟹、魚類料理以汆燙、清蒸為佳，避免以米酒烹調。

2.若想食用蝦類，可選購台灣產地的新鮮草蝦，一餐3～5隻的分量即可。

3.採買店家魚料理時，應避開紅燒、糖醋、油炸、藥膳等方式，清蒸最佳。工序愈少的料理，不但減少過程中的汙染機會，還能顯現出食材新鮮度，讓孕婦安心吃下肚且較不用擔心引發過敏症狀。

4.不吃隔餐的海鮮和蔬菜，除了不新鮮、營養早已流失外，不新鮮海鮮產生的細菌，可能導致腸胃道症狀。

※點心

中式熱門甜品「八寶粥」，內容物有紅豆、花豆、綠豆、長糯米、燕麥、糙米、桂圓、糖等等，口感豐富，讓人忍不住一碗接一碗。然而，劉怡里營養師表示，八寶粥的熱量很高，加上過量可能導致消化不良、甚至影響正餐，建議孕婦享用前三思。

【建議】1.可以白木耳湯、紅豆湯、帶殼桂圓等單一新鮮食材烹調的甜湯做為點心，餐與餐間食用即可（約一天一碗）。

2.烹調八寶粥時，建議減糖較佳。

3.若想在一天飲食中加入甜品項目，建議以自身一天應攝取的熱量進行總量管制，妥善控制攝取的甜品分量。

4.包餡湯圓的熱量較高，建議可以吃小湯圓，20顆左右為半碗飯的熱量。

西式飲食訣竅：少吃紅肉和濃湯

相較於中式料理，西式的紅肉底料理多、濃湯類多，更別說還有常見的焗烤類；若想微調成對健康較無害的餐點內容，確實有難度。劉怡里營養師表示，享用西式年菜，大原則是少吃紅肉料理和焗烤、少喝濃湯，減少熱量與調味料等攝取量；建議可以烘烤、水煮的雞肉、海鮮類料理為主。另外，她提出相關建議如下：

※蔬菜

西式蔬菜料理種類多，無論是焗烤白菜、歐式奶油烤蔬菜、燉煮蔬菜湯或生菜沙拉，皆深受女性歡迎。然而，前兩類熱量高；湯品若是濃湯，也有高熱量疑慮；生菜沙拉最新鮮，但要注意衛生和慎選淋醬，才能讓孕婦吃得健康。

【建議】1.選擇工序少、佐料少、保留蔬菜原味的料理為佳。

2.吃生菜沙拉時，須注意分量，以免造成胃腸不適；建議避開高熱量的千島醬、凱撒醬，可選擇油醋醬、優格醬來涼拌。如果是不適合吃生冷沙拉的孕婦，也可以選擇較健康的橄欖油溫沙拉。

※湯品

比起中式湯品，西式濃湯多，任何食材都能製成濃湯，如海鮮濃湯、玉米濃湯、南瓜濃湯、酥皮濃湯、洋蔥湯等；另一種類型是清湯，如牛肉蔬菜湯。劉怡里營養師表示，濃湯會以香料、麵粉、奶油、調味料等熬煮，高鹽、高油、高熱量，實在不適合做為孕婦平日營養來源。

【建議】若想喝濃湯，須注意熱量及分量；原則上，仍建議以口味清爽、食材單純的清湯類為主。

※點心

蛋糕、餅乾、派、塔等等皆為西式常見點心，外觀亮眼、口味香甜，但卻蘊藏著高糖、高油、高鹽的風險。因此，劉怡里營養師表示，對孕婦來說，精緻類點心只是徒增體內熱量，還容易引發腸胃道的胃酸逆流或脹氣，少吃為妙。

【建議】若嘴饞想吃，建議頂多淺嘗一湯匙即可。

※飲料

碳酸汽水高熱量，還容易導致脹氣，並不適合孕婦；至於酒類，更是絕對禁忌。特別提醒，坊間常見的「手搖杯」飲料，其甜度可能是以果糖所調製，不但會使孕婦體重上升、影響體內心血管等器官健康，也容易造成巨嬰，能不喝就不喝。

【建議】若想喝飲料，建議以「不加糖加冰的現榨蔬果汁」取代。由於蔬果汁不宜久放，擔心氧化流失營養，建議打完現喝。

年菜烹調技巧：少用湯塊．自行熬湯

以台灣民眾的飲食習慣，有不少年菜料理都需要好的湯頭做底。縱使市面上有販售便利的即溶湯塊，但劉怡里營養師認為「少吃比較好」，因湯塊經加工程序，可能內含多種複雜成分，不但影響健康，部分較敏感的孕婦還可能被誘發過敏症狀。

善用天然食材

她建議可自行在家熬湯，只要採買新鮮的天然食材，稍微花點時間，就能熬出一鍋鮮美又健康的湯頭。

一般湯頭：乾昆布浸泡在清水中、加熱，添加柴魚片，即可使用；或採用蛤蜊、干貝來熬煮，味道也很鮮甜。

素湯頭：若想口味濃郁些，可先炒香新鮮香菇（不放油），再和鴻喜菇一起入清水熬煮即可；若偏好清爽口感，可以蔬果為主食材，即紅與白蘿蔔、洋蔥（必放，釋放甜味）、昆布、1/4蘋果，一起入鍋熬煮。

亦可選用乾貨

此外，有人會購買「乾貨」來熬煮湯頭，如乾香菇、干貝、金針、竹笙、木耳等。劉怡里營養師表示，乾貨只要經過泡發，就會釋出香氣，方便料理；但在採買方面，有以下幾點須注意：

1.選購真正乾燥的乾貨，非半乾半濕狀態。

2.外型要完整。若是菇類，須留意蕈柄處是否破碎；若是干貝，須留意是否顏色太白（漂白）。

3.買有完整包裝及密封口的，受汙染的機會低。

4.產地以台灣較佳，比較新鮮，也較不會有放過久而快過期的風險。

5.仔細聞味道。若乾貨上殘留二氧化硫（具漂白作用），會有刺鼻味，有超標疑慮，建議別買；若不小心買到，可泡溫水去除。據衛福部食藥署資料，在烹調金針產品前，「先以清水或溫水浸泡30分鐘以上，取出沖洗後再下鍋，可去除70％～80％二氧化硫；若烹調時開蓋鍋煮沸約3分鐘，使二氧化硫揮發，即可去除90％以上殘留的二氧化硫」。