孕期情緒不穩、焦慮如何面對？
松德精神科診所醫師黃惠琪表示，「焦慮」本身是一種很自然的情緒，從生物演化的背景來看，由於要應付、解決新的事物，所以會產生緊張與壓力，並不需要過度強調「焦慮」的情緒，或是以負面態度看待。
孕期焦慮，健康看待
1、對未知的恐懼
人類為具有「習慣性」的生物，不論是否患有精神疾病，只要是新手媽媽、第一次懷孕生產，前所未有的經驗就足以令人緊張憂慮，是一種對於未知的恐懼。
2、求子得來不易
很多媽咪的求子之路比較辛苦，可能是高齡懷孕或接受不孕症治療等，因為孩子得來不易，「害怕失去」的心態可能會加重焦慮的情況。
3、非計畫懷孕
非計畫中的懷孕也會使孕媽咪較易有焦慮感，很多較年輕的爸爸媽媽意外懷孕，或是孕育寶寶這件事並不在生涯規劃裡，這種非預期中的事件也可能加重更多緊張和擔憂。
4、不確定因素
就像過關斬將一樣，每次產檢項目都不同，每個因素都不確定，下次產檢不知道是否能過關，等待不確定的結果時，就可能誘發焦慮情緒。
5、外型與生活的重大改變
有些媽媽有自己的生活、工作、社交圈等，懷孕過程中這些都有很大的變化，例如水腫、外型改變、體重增加等，許多原本的生活模式都被迫要更改，也多了許多限制，成為壓力的來源。
6、大量的負面資訊
報章媒體、網路資訊，甚至周遭親友向孕媽咪分享一些不好的經驗，例如嬰幼兒急重症、罕見疾病的報導等，雖然不一定會發生，但只要有機率，就可能會誘發孕媽咪的焦慮。
7、社會型態改變
現今的社會型態以雙薪家庭為主，女性同時要生產、育兒，還要維持事業，如果在職場上遇到不友善的對待，就會更辛苦。
8、荷爾蒙變化
懷孕後，體內的荷爾蒙會產生變化，有些焦慮感、生理變化（水腫、頭暈、噁心、嘔吐等）都與荷爾蒙有關。
9、支援系統
現今以小家庭為主，若無親友、長輩支持，新手爸媽要同時應付工作和家庭，爸爸可能也要承擔媽媽的情緒。雖然有保母系統，但對於父母而言，保母依舊屬於陌生人，還是會有人與人之間的不信任感，在懷孕時可能會加重。
10、吸菸、酒精
黃惠琪醫師表示，在孕期抽菸、喝酒，可能也會增加焦慮的現象。
孕期焦慮的徵狀
焦慮的表現方式不勝枚舉，例如一般常見的自律神經失調，其實自律神經遍佈全身，有些人的身體長期不適卻查不出病因，回溯病情進程，發現與情緒、心理狀態都有很大的關聯。而黃惠琪醫師提到，大眾對於「心理狀態」不須想得太負面，但其實就是平時壓力過大、過度勞累所致，最常見的表現即為肩頸痠痛。很多患者常向醫師表示頭痛、頭暈、耳鳴等，有些人屬於神經學上的症狀，例如：發麻、發冷、發熱。而孕媽咪須謹記一個大原則：如果身體症狀已就醫進行檢查，卻找不出原因，就應考慮是否為情緒緊繃與壓力問題。
若是描述心理感受，很多患者會表示感覺坐不住、靜不下來，腦袋裡一直有思緒在轉但是無法停下，或容易忘東忘西、丟三落四、記憶力變差等，很多人會因此感到挫折。但黃惠琪醫師強調，並不是懷孕就會產生焦慮，而是「焦慮」本身與心理、生理症狀有非常大的關聯。
孕期焦慮產生的影響
對孕媽咪而言，焦慮的狀況可能會影響到荷爾蒙的變化，腎上腺素和內分泌激素會比較混亂，有些媽咪會發現血壓變高，或是腸胃蠕動狀況變差，這些都是生理上的表現。若情況比較嚴重，可能會出現相關併發症，例如：胎兒發育不良、流產、早產、胎盤功能不佳等。但黃惠琪醫師認為，很難以此論定因果關係，因為媽媽若患有焦慮症並影響其心情，攝取的營養或許就沒那麼好，或因為過度擔心，以至於睡眠品質不佳，使身體儲備的能量較差而影響到胎兒。
然而，也可能因為胎兒天生發育不佳，反向影響到媽媽，讓其變得焦慮。而這兩點常合併出現，當胎兒發育不良時，孕媽咪通常都會很緊張、很自責，但這些情緒可能會讓胎兒狀況更不理想。黃惠琪醫師強調，焦慮並不是負面的形容詞，而是描述一個現象，只是一個特質。對胎兒來說，焦慮的媽媽可能會對胎兒造成一些影響，例如：胎動特別頻繁。如果媽咪能找到方法，讓自己比較放鬆，對母體與胎兒都會有所助益。
孕媽咪該如何調適心情？
不論是否患有焦慮症，醫師都會提醒媽媽，須保持規律的作息。有些患者壓力過大，須暫時離開工作崗位，也發現只要恢復規律的作息與適量運動，不適的症狀幾乎都能緩解，只是有時因為經濟壓力而無法實行。黃惠琪醫師表示，有時候患者的焦慮與緊張並非單純醫療面向，而是牽涉到整個社會結構，不能只依靠醫生和藥物，必須倡導正確的觀念。不論是孕媽咪還是周遭親友都要有共識，懷孕是一段需要特別被照顧的時期，孕媽咪在這段時間給自己的要求和標準需要適度調整。例如：很多女性已在職場有很大的成就，如果因此無法維持原本作息或生活品質，必須要有心理準備，可能要試著把標準和期望值降低。
腹式呼吸
一般容易緊張的人進行胸式呼吸，而腹式呼吸則是比較深層的呼吸，並且非常緩慢，是透過橫膈膜的運動進行。一般而言，剛開始是需要刻意練習的，利用橫膈膜的升降，改變一般用胸腔呼吸的模式，使其成為新的習慣。很多人太心急，只想要立即見效，欠缺持之以恆的練習，但這是長期累積的習慣，只要持續進行通常都會有效果。
黃惠琪醫師建議，一開始先躺著，腳稍微彎曲，可以在腹部放一本稍微有重量的書，較能協助進行正確的腹式呼吸。但是因為這個概念比較抽象，所以診所會利用儀器，以視覺化的方式顯示呼吸、心跳在經過正確練習後的變化。有了這樣的比較之後，身體會出現一種正確的記憶，久而久之就會變成習慣。孕媽咪在練習時以舒適為主。剛開始會刻意拉長呼氣的時間，呼氣與吸氣的時間約為2：1，1分鐘60秒，如果能把呼吸次數降到12次左右，一個回合可能就要拉長到3、4秒以上的時間，與平時的呼吸節奏不同。
補充營養
越來越多研究顯示，魚油裡的DHA、EPA對於情緒有幫助。有些醫師會認為既然懷孕了，媽媽不適合服藥，那就用額外替代方案，可儘量高度攝取這類的營養品。食物裡像深海魚、藻類、香蕉、奇異果等，不僅天然無害，孕媽咪也比較願意補充，至少攝取營養品並不花費時間、方便且對胎兒有益處，也是一種幫助。為了避免重金屬污染，深海魚類請食用小型魚，避免過量攝取大型魚。
減法人生．從源頭做起
利用儀器協助比較屬於生理、心理的回饋機制，透過呼吸、肌肉放鬆的技巧看到呼吸、心跳的變化，並且要持之以恆才能學會正確的技巧。黃惠琪醫師提到，有些個案持續了一陣子，看到自己的改善會增加信心和成就感。醫師也會引導自我覺察：例如把自己的情緒當成一汩流動的水，自己就好像在岸邊看水流的人，跳脫出來，觀看自己情緒流動，發現有時高張有時沉穩，慢慢就能覺察自己的情緒並適度調整，但這需要透過長期練習才能達成。
濃茶、咖啡等刺激性的飲食會刺激交感神經，就像開車時要踩油門或煞車，何時踩油門和煞車都要很清楚。而所謂的焦慮症就是一直踩油門卻停不下來，無法減速也無法停止。有些人覺得睡眠品質不佳，白天工作沒有精神，注意力不集中，習慣用濃茶或咖啡提神，但這是一個惡性循環，刺激自己往前，卻沒有適度減速或暫停，情況就會越演越烈。
黃惠琪醫師建議，可試著進行「減法人生」，首先要把這些刺激性的東西移除，想辦法透過適度運動或其他方式，提升睡眠品質，從源頭做起，並且避開刺激源和壓力源。很多人會有喝酒助眠的習慣，但有時會不知不覺飲酒過量，孕媽咪在懷孕時需多注意。
傾聽與陪伴．度過10月孕期
很多焦慮的孕媽咪遇到的挫折是來自於家人，有些人會認為：「你想太多了、你放輕鬆就好了」。而黃惠琪醫師認為，家人應多傾聽媽咪心裡的話，不要害怕她們說出比較負面的話語，或令人措手不及的情緒。有時情緒就是必須宣洩出來，有些媽咪甚至會冒出一些較為強烈、負面的念頭，例如：「不要懷孕了！不要小孩了！我受不了！」但可能是在反應她很無助、很恐慌，且不知所措。
親友可以傾聽媽咪的敘述，適度了解、安撫與陪伴，避免說「妳就是想太多、太緊張」或是指責的言論，這種話會讓緊張的媽咪更挫折，認為她的情緒不被接受。黃惠琪醫師表示，通常會花很多時間跟家屬溝通，在當下說出這樣的話，反而會加重挫折感，使媽咪不敢說出來，變得更焦慮。此時要回歸當事者的需求，只要讓她知道需要幫忙時有人會願意幫忙，但不見得隨時隨地都要緊跟著她。
黃惠琪醫師提醒，避免把情緒跟這個人綁在一起，是她的情緒在緊張，不代表這個人很負面或很糟糕，當下的情緒不好，也不代表以後都不好。人們有時在互動過程中會把一個人的情緒放在對這個人的印象上，等同於貼標籤，應尊重媽咪當下的想法跟情緒，並接納她的感受與陪伴。
黃惠琪醫師鼓勵孕媽咪，不要害怕向周遭信賴的人描述自己的狀況，一般而言，懷孕過程中需要身邊許多人的同心協力才能度過，例如：另一半的理解和支持，甚至工作崗位中同事和主管的幫忙與諒解。而周圍的人要能理解她的狀況，接收情緒的訊息，並適當給予一些正面肯定的回應，10個月的孕期才能比較順利，若情況太嚴重，一直無法消除焦慮，可能就需要精神科醫師或諮商師的幫助。
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