許多人因為對素食的飲食習慣不了解，因此容易有素食不夠營養的迷思，佛教慈濟綜合醫院台北院區營養師張亞琳認為，早年對於素食的研究不多，無法對素食文化有全面的了解，近年來隨著素食議題研究的增加，過去對於素食不夠營養的誤解也逐漸獲得新的詮釋與了解。張亞琳營養師指出，事實上，正確的素食飲食並不會造成營養不足或對健康的危害，臨床上，因素食而引起的營養不良多半來自於偏頗的飲食習慣，她舉例，即便一個葷食的人，若長期只吃肉而不愛吃青菜水果，同樣會有維生素與礦物質缺乏的問題，而有素食習慣的人，若對於飲食的選擇過於單一，也會有營養素缺乏的情況發生。

素食者應注重多元攝取

為因應素食人口的增加，衛生福利部於民國101年訂定素食飲食指南，建議全素食者每日的飲食中應包含五大類食物：全穀根莖類、豆類、蔬菜類、水果類、油脂（堅果種子）類；奶蛋素食者應包含：全穀根莖類、豆（蛋）類、低脂如品類、蔬菜類、水果類、油脂（堅果種子）類等六大類食物。

張亞琳營養師以懷孕前體重50kg的婦女為例，建議孕媽咪依基本攝取原則來確保營養均衡。

聰明補充關鍵營養素

針對懷孕時的個別時期，如：懷孕後期所需要的DHA，張亞琳營養師也建議可以直接攝取來自海藻萃取的DHA，或多補充富含ALA的食物來源，如：亞麻仁油、亞麻仁籽、核桃、馬齒莧等，來幫助轉化成DHA強化胎兒的腦部、神經與視網膜發展，張亞琳營養師指出，深海魚以小魚為食物來源，魚油中所含的DHA正是因為小魚攝食海藻而獲得，因此素食孕媽咪不用擔心DHA無法由飲食取得。另外，懷孕初期所需的葉酸，普遍來說，台灣婦女並不容易出現缺乏的情況，因為國外飲食蔬菜比例很低，相比之下，台灣的孕媽咪較常吃蔬菜，除非不愛吃蔬菜的媽媽，才需額外補充葉酸，如果孕媽咪掌握基本攝取原則，其實不用擔心葉酸的攝取不足。

針對孕期中需要的關鍵營養素，張亞琳營養師說明如下：

蛋白質

植物性蛋白質來源除了一般所熟知的黃豆或黃豆類製品之外，堅果、黑豆、毛豆、雪蓮子、米豆、皇帝豆、紅豆或綠豆等豆類，其實也都含有豐富的蛋白質，孕媽咪在飲食中，不妨可用堅果入菜，或偶爾煮煮紅豆飯或綠豆飯，來與豆腐類配菜交替攝取，以補足一天中所需的蛋白質攝取量，張亞琳營養師說明，即便有些豆類仍缺少部分胺基酸的來源，如：紅豆、綠豆等，但只要與澱粉類主食共同食用，即能補齊完整的胺基酸。

緩解豆漿造成的脹氣

黃豆因富含植物性蛋白質，而得「來自田裡的肉」之美名，純濃的豆漿雖然營養豐富，但有些孕媽咪喝豆漿卻會脹氣，張亞琳營養師說明，豆漿中富含一種有益於腸內益菌吸收的特殊纖維質，這類纖維質幫助腸道益菌增生，但也讓益菌在吸收該纖維質後，排放氣體，因而造成脹氣的副作用，緩解的方式為：將要打成豆漿的黃豆先泡水，製成豆漿後，把水面上浮出的泡泡撈掉，滾煮豆漿時提高溫度煮久一點或多煮一次，利用高溫將纖維質結構破壞分解，除此之外，也可以少量多次的方式攝取豆漿或豆製品，都是有效減少脹氣發生的方法。

關於雌激素

黃豆或黃豆類製品中的雌激素與人體自行分泌的雌激素成分類似，因此攝取黃豆製品可有效預防乳癌與卵巢癌的發生，但許多女性常以額外的錠劑來補充雌激素，反而容易因為用量超出身體需求而成婦科疾病的病發原因，因此張亞琳營養師建議，女性在停經後若想補充雌激素，還是以食物為主要來源，才能確保體內雌激素濃度的維持與穩定。

鈣質

依台灣衛生福利部建議，懷孕婦女的鈣質需求量為每日1,000mg，許多孕媽咪常依賴牛奶為鈣質的單一攝取來源，事實上除了牛奶之外，深綠色蔬菜如：芥藍菜、紅鳳菜、紅莧菜、芝麻、傳統豆腐、豆干或堅果類等，都含有豐富的鈣質含量。

通常店家販賣一盤芥藍菜的量，其中含有的鈣質約195mg，可能就已經超過一杯牛奶的鈣質含量，研究也發現，鈣質若想得到最有效率的吸收，建議儘量從食物來源攝取，若需以鈣片取代時，也建議選擇有添加D₃的補充品，會有較好的吸收效率，張亞琳營養師提醒，許多孕媽咪在懷孕期間會食用鈣片，通常依照指示需分為一天3～4次食用，原因為人體的內臟器官與軟組織分布較多，若單次的吞服量大於600mg，容易產生腎結石，千萬不要貪圖方便而一次食用超過600mg的量。張亞琳營養師建議如果情況允許，孕媽咪還是以食物為鈣質主要攝取來源。而為了幫助鈣質的有效吸收，也鼓勵孕媽咪可以多多曬太陽，透過沒有衣物遮蔽與防曬乳塗抹的皮膚接收陽光，使體內產生維生素D，每天於清晨或下午，避開烈日，只要10～15分鐘的時間即可。

鐵質

鐵質是製造紅血球的重要元素，蔬菜中也不乏鐵質的營養素，其中尤以紅莧菜、野苦瓜與紅鳳菜含量最多，一般認為素食容易缺鐵質的原因在於吸收率不如肉類，但張亞琳營養師表示，若能在食用蔬菜後搭配水果補充維生素C（飯前或飯後2小時內），並避免餐後2小時內喝茶或咖啡等含草酸與單寧酸的飲料，則能讓鐵質的吸收率大大提升。張亞琳營養師也說明，選擇水果時，只要是當季出產的水果，即為當季維生素C含量最高者，例如：夏天的龍眼、冬天的椪柑等。

維生素B12

早期因為研究文獻的缺乏，讓素食缺乏維生素B₁₂的誤解持續存在，張亞琳營養師說明，人體對於維生素B₁₂的需求量其實不高，孕婦每天的需要量亦只有2.6微克，一般人除非十年以上的時間完全沒有攝取奶類或蛋類製品（含蛋糕與餅乾），否則缺乏維生素B₁₂的機率極小，並且，維生素B₁₂於人體腸道中具有回收再利用的特質，除非腸胃功能失常，否則不太會有缺乏的情況。

張亞琳營養師指出，若孕媽咪真的長年全素飲食，除了飲用維生素B₁₂的沖泡營養飲品外，建議仍可藉由從海苔壽司皮、臭豆腐、啤酒酵母、健素糖或額外的維生素B₁₂ 來補充。

油脂

飲食中無論素食或葷食，建議每餐都儘量避免過於油膩，張亞琳營養師表示，堅果所富含的良好油脂非常建議孕媽咪攝取，然而，若平日的飲食還是無法避免油膩而吃進太多不健康的油脂，仍容易造成高血脂的風險，媽咪不可不慎。

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